Come respirare correttamente quando si corre ed evitare fitte

Sia che tu sia un principiante o un veterano che ancora si ricorda quando ha iniziato, conosciamo tutti quella sensazione. Quella spiacevole pugnalata o morsa di dolore ai fianchi che ti costringe a fermarti e riprendere fiato.

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Durante le lezioni di educazione fisica, eravamo soliti correre fino in cima alla collina dietro la scuola due volte all’anno per scegliere i ragazzi più in forma per le gare future e le fitte ai fianchi facevano sempre selezione. Pensavo che non sarebbe stato più un problema per me, con tutto quello che ho corso in questi anni. Ciononostante, quando pensi di conoscere a fondo qualcosa nella vita, è lì che scopri che è esattamente l’opposto.

È successo la scorsa primavera. Durante una gara, ovvio. Ho corso i primi dieci chilometri più veloce del previsto, ma le mie gambe stavano bene e sapevo molto bene che potevo solo avvantaggiarmi nella prima metà della gara. E poi è successo… al dodicesimo chilometro un dolore lancinante - fitte al fianco. Ho provato a superarle per un momento, ma poi mi sono dovuto fermare. Che shock! Com’è potuto succedere una cosa del genere a me? Ho terminato la gara corricchiando fino all’arrivo, pensando all’accaduto. Non riuscivo a non pensarci, nemmeno una volta superato l’arrivo. 

Ci sono diverse teorie sulle cause delle fitte. Dalle più strane, che riguardano pizzicori al fegato (che non spiegano nemmeno le ragioni di ciò), ad altre che cercano di attribuire ciò all’acido lattico. Ciononostante, le opinioni che danno la colpa ad una tecnica errata di respirazione e sbagliata coordinazione tra i muscoli del petto, il diaframma e l’addome (con conseguenti crampi) sono da ritenersi le più attendibili.

Stranamente, non è stato scritto molto riguardo alle tecniche di respirazione. E quando la gente smette di credere che chiunque possa correre naturalmente e racimolare informazioni su Internet, sui libri o in allenamenti di gruppo, di solito parlano di tecnica, stretching e recupero, alimentazione, ma spesso omettono le tecniche di respirazione… Mi sono vergognato del fatto che non me ne sono mai interessato personalmente, ma soprattutto di non aver mai dato importanza a ciò. Quando ci pensi, anche un motore ad alto rendimento non lavora al meglio se non è alimentato correttamente. Per spiegare come fornire ossigeno al tuo corpo mentre corri, osserviamo prima di tutto l’anatomia del petto e la fisiologia della respirazione.

L’abbiamo tutti già studiata, ma riassumiamo velocemente. L’aria entra nel corpo dalle cavità della bocca e del naso, continua attraverso le alte vie aeree fino ai polmoni dove è assorbita nel sangue. È portata nei polmoni dalla depressione. Quando inspiri, i muscoli respiratori espandono il petto, creando una depressione tra la gabbia toracica e i polmoni. Essi poi si espandono e trasferiscono la depressione ai muscoli, portando l’aria all’interno. Principalmente il tuo diaframma e i muscoli intercostali fanno questo lavoro. Quando espiri, il diaframma si inarca verso l’altro, e quando inspiri si appiattisce per spingere gli organi interni verso il basso. Dall’altra parte, i muscoli intercostali fanno espandere la gabbia toracica. Quali muscoli sono usati principalmente per la respirazione determina se questa è diaframmatica o polmonare. È importante imparare a respirare usando il diaframma, dal momento che è il muscolo respiratorio più importante e più forte. Questo tipo di respirazione è dunque il miglior modo e la maniera più efficiente di assorbire abbastanza ossigeno. Come imparare?

Inspira

Espira

A scuola ci hanno insegnato che il cuore lavora come un muscolo dalla nascita fino alla morte. Non viene menzionato spesso che anche il tuo diaframma fa lo stesso lavoro. E come ogni altro muscolo, può rafforzarsi o indebolirsi, in base a come viene trattato. Meglio non iniziare a praticare la respirazione diaframmatica mentre corri: prova a casa, o semplicemente quando non sei impegnato, dal momento che per molti è una cosa totalmente nuova quando devi pensare a quali muscoli coordinare. Ho scoperto che il modo migliore per praticare è quando sei sdraiato:

Sdraiati sulla schiena, sul letto o sul pavimento. Piega le ginocchia per rilassare l’addome, metti una mano sul petto e una sulla pancia. Ora, concentrati solamente sulla respirazione e sulle tue mani. Quando inspiri, prova a non usare il petto così che la tua mano non si sposti. Prova invece a spingere l’addome contro l’altro palmo. Ripeti questo ogni giorno, anche solo cinque minuti prima di andare a letto. Gradualmente, allenati quando sei seduto, durante la giornata, e eventualmente quando cammini o corri. La corsa è l’ultimo gradino, e anche quello più duro, perchè devi coordinare il movimento del tuo corpo e la giusta respirazione. Ci vuole tempo, ma sicuramente ne vale la pena.

Jan Přáda, ex-velocista della AC Start Karlovy Vary, attualmente un corridore da lunghe distanze e un dottore al General University Hospital di Praga.

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