Mi sembra chiaro che ognuno abbia le sue personali ragioni per correre. Oggi, cercherò di inquadrare principalmente quelli che gareggiano e vogliono migliorarsi. Per fare ciò, "fare una corsetta" non è abbastanza e hai bisogno di allenarsi: Ciò significa correre con parametri ben chiari, come distanza, ritmo, ripetute e recuperi.
Di cosa ho bisogno?
Le unità fondamentali sono tempo e distanza, quindi un semplice cronometro è sufficiente. In seguito è necessario conoscere la distanza ed essere un po' svelti nei calcoli matematici. Il secondo passo è acquistare un orologio GPS. I moerni GPS offrono migliaia di opzioni futili, dalla previsione del tempo gara, alle notifiche di chi ti sta scrivendo su Facebook. Infatti hai solo bisogno di questi campi: passo medio, distanza lap e distanza totale. Puoi correre ovunque per tracciare il tuo ritmo medio, puoi resettare il ritmo e la distanza del lap per un tempo determinato. Tutti gli orologi GPS possono avere queste funzioni essenziali. Monitorare il ritmo istantaneo non è utile, in quanto c'è sempre un minimo di tolleranza per il segnale GPS, ed è quindi preferibile concentrarsi sulla tecnica invece di guardare sempre lo schermo. È quindi più funzionale osservare i valori medi.
Laps, ripetute e allenamenti variati.
Sono proprio quelle corse "scomode", nelle quali si corre più veloci del ritmo gara, in cui migliora la condizione. È molto semplice trovare una tabella di allenamento su internet, ma non è altrettanto facile continuare senza farsi male.
Allenarsi è stressante. Durante allenamenti lunghi e prolungati, il corpo viene sottoposto a numerosi urti, stancandosi e non permettendoci di correre come vorremmo. Ciononostante, esiste una linea sottile tra sensazioni "positive" e "negative", e per questo bisogna sempre ascoltare il proprio corpo. Seguire sempre la tabella, mantenendo a tutti i costi i ritmi dati non è sempre una buona idea. Da sensazioni positive si può sempre migliorare, da quelle negative invece si ottiene il risultato opposto.
La tabella perfetta si compone di:
- 1x giorno di riposo a settimana (possiamo farlo tutti ☺)
- 1x ripetute veloci (ritmo gara 3-5 km, distanza ripetuta da 400 m fino a max. 1 km, recupero breve)
- 1x corsa mista ad esercizi a corpo libero
- 1x fondo lento
- 1x ripetute lunghe (ritmo mezza maratona, da 2 a 5 km per ripetuta, recupero comfortevole)
- 1x corsa rigenerativa, con possibilmente qualche allungo per sciogliere le gambe
- 1x collinare o ripetute in salita.
Alti volumi vanno bene per l'allenamento, prima della stagione di gare va bene allungare per ricaricare le batterie. Ma fa sempre attenzione ☺ ti prometto che un concept simile funziona davvero.
Vítek Pavlišta (ambassador Top4Running)
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