Cos'è la cadenza di corsa, come misurarla e aumentarla?

Che cosa è la cadenza di corsa?

Forse conosci il concetto di cadenza, ad esempio, in relazione alle armi. Ma che cosa ha a che fare con la corsa? Si tratta di una metrica che indica il numero di passi al minuto e ha un effetto diretto sull''economia della corsa.

CADENZA = FREQUENZA DEI PASSI

Perché la cadenza di corsa è importante?

Se si corre per divertimento, la cadenza probabilmente non è una metrica prioritaria da considerare. Tuttavia, se ci si concentra sulla velocità e si vuole avere un ritmo migliore, il monitoraggio della cadenza è uno strumento efficace per raggiungere questo obiettivo.

Su quali aree della corsa influisce la cadenza?

• Velocità: con una frequenza di passo più elevata (cadenza) aumentano la velocità e il ritmo di corsa.
• Impatto: Con una cadenza più alta, anche il passo cambia. I passi non saranno più così lunghi e non si sarà costretti a colpire sul tallone. Si inizierà a calpestare maggiormente la punta e il centro del piede, con conseguente minore stress per le articolazioni.
• L'economia della corsa: Con questo termine si intende il consumo di energia che si spende durante la corsa. Con una cadenza più alta, si fanno passi più corti, si impatta in modo più efficiente e si spende meno energia a ogni passo. Tutto ciò migliora l''economia della corsa.

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Come misurare la cadenza di corsa?

Prima di aumentare la cadenza, scopri qual è la tua frequenza di passo attuale. Ma non ti preoccupare, non è necessario contare ogni passo mentre corri: un orologio sportivo o uno smartphone lo fanno perfettamente al posto tuo.

• Orologi sportivi - Gli orologi sportivi o i braccialetti fitness monitorano automaticamente la cadenza durante l''attività di corsa. Al termine, è possibile trovarla nelle statistiche e nella panoramica della corsa.
• Smartphone - La maggior parte dei telefoni cellulari ha un contapassi incorporato, sufficiente per le misurazioni di base.
• MilestonePod - Un dispositivo piccolo ma intelligente che si fissa alla scarpa. Si accende automaticamente iniziando a misurare un totale di 10 parametri utili, tra cui la cadenza, quando si inizia a correre. Poi nell''app sul telefono i dati possono essere valutati.
• Calcolo - Se non hai un dispositivo intelligente, puoi applicare un po'' le tue conoscenze matematiche. Conta per 20 secondi i tuoi passi con un piede e moltiplicateli per 6.

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Applicazioni per la misurazione della cadenza

• STRAVA - Questa app per la corsa ha un''ottima funzione per misurare la cadenza. Collega il tuo telefono ad essa e fungerà da sensore della frequenza dei passi durante la corsa.
• Pedometer - App semplice e intuitiva per la misurazione dei passi, disponibile sia per iOS che per Android.

Come aumentare la frequenza dei passi?

Un corridore amatoriale ha una cadenza media di 150-160 passi al minuto, mentre i corridori d''élite raggiungono una cadenza di oltre 180 passi al minuto. Anche se ora forse stai pensando che basti raggiungere i 180 passi al minuto durante la prossima corsa, non lo consigliamo assolutamente. Il tuo corpo subirebbe uno shock e, invece di aumentare la cadenza, potreste aumentare il rischio di lesioni. Abbiamo consigli migliori per te! Scegli quelli più adatti:

1) Consigli generali per una cadenza migliore

• Correre, correre, correre - Se si corre con costanza, la frequenza dei passi aumenterà gradualmente in modo naturale. Troverai una tecnica di corsa, una coordinazione e un movimento efficaci e il tuo corpo si abituerà. Quindi, mettiti le scarpe da corsa e vai a correre!
• Accorciare il passo - Prima di ogni corsa, cerca di accorciare consapevolmente il passo. Tuttavia, il movimento deve essere naturale quindi cerca di non avere a tutti i costi il passo più corto possibile. Accorcia gradualmente i passi in alcuni momenti della corsa e ascolta il tuo corpo e le sue sensazioni durante la corsa.
• Musica ritmica - Un modo divertente per migliorare la cadenza. Esistono le cosiddette playlist BPM, ossia canzoni ritmate con una specifica frequenza di passo. Basta inserire la cadenza desiderata + BPM (Beats per minute) = ad esempio, una playlist da 170 BPM. Mettiti le cuffie e goditi la festa della corsa!

2) Metodi di allenamento specifici

• Plyometric training - Allenamento pliometrico - Un tipo di allenamento specifico per aumentare l''esplosività. I muscoli sono esposti a tre movimenti di base: concentrico (i muscoli si contraggono), isometrico (i muscoli si allungano in uno stato stazionario) ed eccentrico (i muscoli si allungano).
• Allenamento della forza - Cosce, polpacci e caviglie forti contribuiscono a un rimbalzo più rapido ed efficiente. In questo modo la cadenza aumenterà. L''allenamento della forza dovrebbe essere incluso nella tua routine di allenamento, in quanto serve anche a prevenire gli infortuni.

La corsa non è solo corsa. Quindi per l''allenamento pliometrico e di forza, affidati a un allenatore esperto, almeno all''inizio. Lui creerà un piano di allenamento in linea con i tuoi obiettivi, ma supervisionerà anche la tecnica corretta dei singoli esercizi.

È importante ricordare che aumentare la cadenza non significa cercare di correre il più velocemente possibile, ma in modo più efficiente ed economico. Invece di sprintare freneticamente, accorcia gradualmente il passo. Vedrai aumentare la tua frequenza lentamente ma inesorabilmente!