Cosa mangiare durante una gara e post allenamento

Ancora una volta, Vítek Pavlišta condivide la sua preziosa esperienza, questa volta riguardo all’alimentazione durante la gara e successivo recupero.

Cosa mangiare durante una gara?

Per iniziare, devo dire che questo varia per ogni persona. Ci piacciono cose diverse, i nostri metabolismi sono diversi, e tolleriamo gli integratori in maniera diversa. Tutti però, dopo un’ora di corsa a ritmo gara, dobbiamo reintegrare l’energia persa, e quello è il momento per gli zuccheri ad assorbimento veloce. Quando vado a correre 10km, non mi fermo nemmeno, dato che mi rallenterebbe e spezzerebbe il mio ritmo. Al massimo, quando fa caldo, bevo un po’ d’acqua. Quando corro una mezza maratona, di solito mi fermo una volta per rinfrescarmi, e a volte due, se il percorso lo permette. Sono abituato a prendere concentrati di carboidrati, che digerisco più facilmente dei gels e reintegrano un po’ di liquidi. Ciononostante, molti sport gels stanno benissimo nelle tasche e fanno il loro dovere.

Io uso concentrati che contengono maltodestrine e fruttosio per ricaricare velocemente le energie. Mi sono abituato alla combinazione di concentrati senza caffeina e con. Quando corro una mezza maratona, ho un gel normale attorno al km 10, e il concentrato con caffeina dopo altri 5km. Quando corro una maratona, alterno i due ogni 5km a partire dal km10 fino all’arrivo. È molto liquido, il sapore è accettabile e non causa indigestione, ecco perchè mi piace. Certamente, ci sono molti integratori simili disponibili, quindi provali durante gli allenamenti per capire quale preferisci. Quando corri una maratona, però, è assolutamente necessario reintegrare le energie perse e prevenire la fatica. Una volta che questa arriva, è troppo tardi per qualsiasi integratore e non c’è possibilità di superare la crisi. Ho scoperto che il modo migliore è reintegrare ogni 5km le energie perse, anche se potrebbe essere difficile in termini di logistica...

Che cosa mangiare dopo la corsa o come iniziare il recupero correttamente?

In quanto ad alimentazione post-allenamento, il tempo è tutto. È fondamentale ripristinare le riserve di glicogeno, riparare le fibre muscolari danneggiate, e ricaricarsi di minerali e liquidi. Tutte queste cose condizionano il tempo che il tuo corpo avrà bisogno per tornare ad allenarsi duramente. Entro 30’ dalla fine della corsa, è buona cosa supportare questi processi rigenerativi con integratori alimentari. Appena dopo allenamento, le tue cellule sono molto aperte a quello che mangi e bevi, quindi usa questa finestra intelligentemente per recuperare in fretta.

Integratori alimentari o fonti naturali?

Sono abituato ad avere una bevanda di carboidrati con alcuni aminoacidi, proteine e gli aminoacidi BCAA idealmente appena arrivo a casa dopo uno sforzo intenso, mentre la finestra metabolica è ancora aperta. Entro un’ora dopo il primo reintegro, preparo un pasto ricco di carboidrati (come pasta, riso o altre granaglie).

Non sei un fan degli integratori alimentari? In questo caso, ti consiglio di avere una routine simile. Prendi una bevanda con proteine e carboidrati appena dopo allenamento e più tardi un pasto ricco di carboidrati. Può essere uno shake di avena proteica con banana, mirtilli o altri frutti, noci, semi...

Conclusioni

Come menzionato sopra, non mi considero un esperto in alimentazione sportiva, e io stesso sono lontano da questo ideale, quindi prendete questi consigli con le pinze. Tuttavia, ho corso per un po’ di tempo e ho notato cosa funziona per me. Certo, quello che funziona per me non deve per forza funzionare per altri. Questi sono alcuni dei miei consigli e sentiti libero di scegliere quelli più interessanti per te. Principalmente, tieni a mente che un’alimentazione corretta assicura il 50% della tua performance, e se ti concentri, ti porterà ad un altro livello!

Non vedo l’ora di vedervi all’opera!

Vítek