Cosa mangiare prima di correre

Buongiorno runners! Sono qui con un altro articolo, questa volta su cosa mangiare prima dell'allenamento o una gara. Non sono il tipo di atleta che segue regole ferree e non cambia le sue abitudini alimentari, ma ho molti consigli da condividere.

Supponiamo che abbiate già corso in vita vostra e non pensereste mai di mangiare un’insalata ricca di maionese e pane bianco prima di una corsa. Infatti, non dovresti mai mangiare un pasto del genere. Come funziona esattamente? È possibile calcolare quanto un pasto del genere ti rallenta in una 10k? Non c’è nessuno studio riguardo a questo, ed è un peccato perchè potrebbe aiutare alcuni a dimenticare questi cibi spazzatura. Ognuno di noi ha un metabolismo unico. Ad alcuni ci vogliono 12 ore per digerire l’anatra, mentre altri sono già affamati un’ora dopo pranzo. Fortunatamente, sono uno di quelli che non si ricorda quello che ha mangiato un’ora fa, così non ho nessun problema di questo tipo mentre corro. Seguo una dieta più rigida principalmente prima di gare e dopo allenamenti intensi.

Cosa mangiare prima di allenarsi?

Gli specialisti delle lunghe distanze dovrebbero assumere principalmente carboidrati complessi, che dovrebbero essere il 70% dell’apporto giornaliero di calorie: aiutano la formazione di glicogeno nei muscoli, necessario per gli sforzi di lunga durata. Si possono trovare in tutti i prodotti integrali come pasta, riso, patate, You can find them in wholemeal bakery products, cereals, rice, miglio e così via. Appena prima dell’allenamento, se ancora sei affamato, puoi ricaricarti anche con zuccheri ad assorbimento veloce, come la frutta (le banane sono ottime, perchè sono facili da digerire e contengono potassio, che previene i crampi). E il caffè, la Coca-Cola o il cioccolato? A volte li uso come fonte istantanea o come una botta di energia, ma non sono molto indicati. Tornano utili prima di un allenamento breve: un caffè e un po’ di cioccolato, e dopo 15 minuti via di corsa.

Cosa mangiare prima di una gara (o prendere un’altra barretta per essere forti…)?

Molti atleti pensano che è buona cosa ingozzarsi di dolci prima di una performance atletica, e mi avevano quasi convinto a fare lo stesso. A difesa dei miei allenatori all’epoca, questo accadeva 20 anni fa e difficilmente si avevano le informazioni che si hanno adesso. Di solito, durante i ritiri ci facevamo una tazza di the dolce e un dolce di panetteria per colazione, una barretta di caramelle o cioccolato prima della gara, dato che tutti pensavamo che lo zucchero fosse il nutriente più importante per gli atleti delle lunghe distanze. In realtà lo è, ma ci sono zuccheri e zuccheri, lo sai. Se ti riempi di zuccheri ad alto assorbimento contenuti nei dolci, 90’ prima della gara per digerirli bene, il livello di zuccheri nel sangue si alza in 30’. E questo è un segnale per il pancreas di secernere una quantità più alta di insulina per riportare i livelli di zuccheri come prima. Questo significa che nei prossimi 30 minuti, il livello di zuccheri nel sangue sarà tornato come prima e dopo 90’ sarà allo stato originale. Oltre a questo, il tuo corpo sarà più stanco da questa “battaglia di zuccheri”.

Come migliorare ciò?

Comincia a concentrarti sul cibo a cena la sera prima della gara. Ti consiglio pasta o riso con una salsa leggera e anche un po’ di carne facile da digerire. Non mangiare troppo! Il giorno della gara, cerca di evitare bevande zuccherate. Inoltre, è buona cosa non mangiare grassi o proteine (in grandi quantità), dato che ci mettono molto ad essere digeriti. Per gare la mattina, di solito prendo un po’ di pane integrale con del burro tre ore prima della partenza, almeno. Prima delle gare alla sera, mi faccio un piatto di pasta in bianco a pranzo, sufficientemente prima della partenza. Un’oretta prima, di solito prendo un gel di carboidrati a basso indice glicemico, che rilascia gradualmente energia durante la gara e inizia il processo di consumo dei grassi. Non ci sono molte aziende che li producono, ma sono sicuro che troverete quello che più vi si addice. Prima di una gara molto lunga, mangio questa gelatina a colazione, insieme ai prodotti integrali di panetteria. Durante le tre ore prima della partenza, ne posso mangiare fino a cinque. Prima di una gara breve, mi faccio una tazza di caffè o caffeina in cristalli. Si può trovare in farmacia, e ti aiuta a incrementare la performance; la spinta di energia svanisce presto, però, quindi suggerisco di provarli durante gli allenamenti per aggiustare il dosaggio. Ti fa anche voler iniziare la gara ad un ritmo più veloce, cosa di cui potresti pentirti poi. 

I nostri top runner delle lunghe distanze bevono un bicchiere di acqua e bicarbonato di sodio prima delle gare, in teoria per svuotare l’intestino e neutralizzare i livelli di pH. Non ho mai provato, ma ho deciso di provare durante un allenamento in pista intenso. Che effetto ne fa uno? Io non ho sentito nulla, ero solo preoccupato durante tutto l’allenamento. Vero che ho usato un bicarbonato molto leggero… 

Questo è tutto per oggi. Nel mio prossimo articolo, imparerai cosa mangiare durante una gara e come iniziare correttamente il recupero dopo un allenamento duro o una gara. 

Vítek