Dimagrire con la corsa: come fare?

Bilancio energetico: cos''è e come funziona?

La questione delle variazioni di peso nel corpo umano si basa sul principio del bilancio energetico = l''equazione tra entrate e uscite. Il rapporto tra questi indicatori indica se si perderà, si aumenterà o si manterrà il peso.

• Assunzione < uscita = deficit calorico (si perde peso)
• Assunzione > uscita = surplus calorico (si aumenta di peso)
• Assunzione = produzione = mantenimento di un peso costante

Assunzione di energia

L''apporto energetico o calorico comprende ciò che mangiamo e beviamo. Attraverso il mangiare e il bere, le calorie entrano nell'organismo:

• Macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi
• Micronutrienti - vitamine e minerali

Ciascuno di questi elementi dovrebbe essere presente in proporzione nella dieta di una persona. Il rapporto specifico tra i nutrienti dipende da diversi fattori molto individuali: gli obiettivi dell''individuo, le preferenze, le intolleranze e le allergie alimentari, ecc.

Dispendio energetico

Anche il dispendio energetico totale è individuale e influenzato da diversi fattori: stile di vita, occupazione sedentaria o attiva, genetica, quantità di massa muscolare attiva, percentuale di grasso corporeo. Si divide in tre parti fondamentali:

• Metabolismo basale. L''energia minima necessaria per mantenere le funzioni fisiologiche di base (funzione degli organi, funzione cerebrale, ciclo mestruale nelle donne). Dipende dal sesso, dall''età o dalla forma fisica dell'individuo.

• Tasso metabolico a riposo. L''energia spesa in condizioni di riposo (in piedi, a letto, seduti).

• Metabolismo lavorativo. L''energia spesa durante le attività fisiche (camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc.).

Come calcolare l''assunzione e la produzione totale? Su Internet si possono trovare diversi calcolatori che mostrano i numeri. Si tratta solo di una guida, poiché i calcolatori su Internet non sono precisi al 100%. Per avere una consulenza migliore è necessario rivolgersi a un terapeuta nutrizionale o a un nutrizionista, che potrà consultare i tuoi dati e suggerirti una linea d'azione basata sui tuoi obiettivi.

Quando la corsa inizia a far perdere peso?

Al giorno d''oggi siamo abituati ad assumere grandi quantità di zuccheri nella nostra dieta, che rappresentano una rapida fonte di energia per l'organismo. Per questo motivo, l''organismo attinge energia prima dalle riserve di zucchero e poi dai grassi. Perciò, per iniziare, è bene inserire allenamenti più lunghi (aerobici) orientati alla resistenza - corsa/camminata veloce per circa 60-75 minuti a ritmo tranquillo, circa 4 volte alla settimana. Dopo un po' di tempo, il corpo “cambia marcia” e, una volta esauriti gli zuccheri, inizia a ricavare energia dai grassi.

Questo tempo di “passaggio” è molto individuale:

• In un individuo allenato e con un''ampia riserva muscolare, il passaggio è molto più rapido.
• In una persona non allenata ci vuole molto più tempo.
• L''interruttore del corpo è influenzato in modo significativo dalla cosiddetta resistenza all''insulina. L''organismo, sotto l'influenza di dosi regolari di carboidrati (e quindi di una costante produzione di insulina), induce un''enorme fame e voglia di qualcosa di dolce piuttosto che attingere alle riserve di grasso.

La resistenza all''insulina (e quindi il tempo per passare a bruciare i depositi di grasso) può essere ridotta limitando gradualmente l''apporto di carboidrati netti (zuccheri meno fibre) nella dieta (detta low carb) attraverso il digiuno intermittente, l''allenamento di forza e di resistenza.

Ricordati che non è importante la velocità o la distanza, ma la durata dell''attività. Non aver paura, indossa le scarpe da corsa, imposta un''andatura tranquilla e datti da fare!

Suggerimento: per mantenere la motivazione, si può provare a correre secondo un piano di allenamento per i primi 5 km!

In quali condizioni si può perdere peso correndo?

La corsa da sola non garantisce la perdita di peso, ma aumenta il dispendio energetico complessivo e offre all'organismo maggiori possibilità di entrare in deficit calorico. Se ciò avviene, si perde peso. Come impostare l''intero processo in modo efficace?

• Non esagerare all''inizio. I principianti e le persone in sovrappeso dovrebbero iniziare lentamente per evitare lesioni e affaticamento. Lasciati ispirare dai nostri consigli su come iniziare a correre in sovrappeso e migliorare la tua forma fisica. Lentamente ma con costanza!
• Alterna le tue corse e continua ad andare avanti. Le corse più lunghe, di resistenza o indiane sono le basi, mentre gli sprint e gli intervalli si aggiungono in seguito. Ogni allenamento sarà diverso, non ti stancherai e i tuoi progressi saranno più rapidi.
• Sport aggiuntivi. Prova a includere l''allenamento della forza, il nuoto o il rafforzamento del cuore una volta alla settimana. Il risultato è che aumenta il dispendio calorico, si diventa più forti, più resistenti, più flessibili, si bruciano più velocemente i grassi grazie alla costruzione dei muscoli, che hanno bisogno di energia per crescere e riprendersi, e si migliora il fisico: più piccioni con una fava!
• Concentrarsi sulla dieta. La corsa ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico significativo, ma cerca di aiutarti anche con l''alimentazione. Da evitare diete drastiche e restrizioni rigide: è la strada per l''inferno. Ti muovi, sei attivo e hai bisogno di energia sia per l''esercizio che per il recupero. Concentrati su alimenti di alta qualità, non elaborati, che ti piacciano e che forniscano al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno (carne, uova, verdura, frutta, noci, farina d''avena, patate, legumi, pane a lievitazione naturale o di segale, oli di qualità, cioccolato di alta qualità). Prendi nota di ciò che mangi e valuta ogni settimana le tue sensazioni, il tuo stato di salute e il tuo peso. Con il tempo si saprà quali alimenti sono adatti a te, quali aggiungere e quali eliminare. Se non è possibile sapere cosa fare, rivolgersi a un nutrizionista.

“Corsa a digiuno“ miracolosa

Sicuramente hai sentito dire che correre al mattino fa bruciare i grassi in un colpo solo ed è il momento migliore per correre! Fare attenzione a questo. Non è un metodo adatto ai principianti, che non dispongono di sufficienti scorte di glicogeno (riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato) rispetto agli atleti più esperti. Durante la corsa a digiuno le energie si esauriscono molto rapidamente e possono insorgere nausea, debolezza e stanchezza generale del corpo. Meglio scegliere almeno un frutto prima della corsa per evitare queste condizioni e non gravare sullo stomaco.

Quando riuscirai a ottenere i risultati che desideri?

Di solito i primi cambiamenti si notano molto presto: il corpo riceve una spinta a cui non è abituato. Dopo l''adattamento, i progressi inizieranno a rallentare, il che va benissimo e non c''è bisogno di farsi prendere dal panico. Basta avere pazienza e perseveranza e, soprattutto, godersi la corsa! Crea una routine di allenamento, sperimenta nuove abitudini alimentari e non considerarla una cosa isolata: invece di perdere peso, crea un nuovo stile di vita che ti faccia sentire bene sia fisicamente che mentalmente. Ti accorgerai che i chili in meno saranno solo un piacevole bonus nel tuo percorso, perché la sensazione durante e dopo la corsa è la migliore!