Dolore al polpaccio durante la corsa: è grave?

Il muscolo del polpaccio è molto sollecitato durante la corsa. Non c''è quindi da stupirsi se i suoi dolori e le sue lesioni sono tra le complicazioni più comuni per la salute dei corridori. Ti spieghiamo quali sono i tipi di dolore e ti diamo dei consigli per prevenire e percorrere più chilometri senza dolore!

Cause del dolore al polpaccio

Il polpaccio ha iniziato a far male e ti stai chiedendo cosa possa essere? Ecco le cause più comuni:

• Sovraccarico e sovrallenamento. I muscoli del polpaccio hanno il compito di ammortizzare e dissipare l''impatto di ogni passo e se non hanno abbastanza tempo per il recupero, il dolore si fa sentire.
• Rigidità: polpacci duri come la roccia, si tratta di una condizione nota. La rigidità può essere causata, ad esempio, da squilibri muscolari o dalla debolezza di altri muscoli, di solito quelli dell''anca o dei glutei: in questo caso, i muscoli del polpaccio svolgono un lavoro maggiore per altre parti indebolite.
• Le dita dei piedi solo sulla parte superiore del piede: Gli impatti con la sola punta del piede sono un grande sforzo per i polpacci e possono causare problemi all''Achille o spasmi muscolari oltre al dolore al polpaccio. Cerca di adeguare la tua falcata alla distanza, alla velocità e alla superficie su cui stai correndo e di non colpire la punta del piede a tutti i costi.
• Infortuni: Anche uno stiramento o uno strappo al polpaccio, una tendinite di Achille o una frattura da affaticamento possono fermarti. Queste lesioni sono spesso causate da un uso eccessivo o da un allenamento scorretto e sono già il risultato di una sottovalutazione del problema in passato.

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Tipi di dolore al polpaccio durante la corsa

Se si avverte dolore al polpaccio durante la corsa, è importante essere onesti sull''intensità del dolore. Per fare un esempio, ci sono due situazioni:

• Situazione #1: Dopo aver corso, hai avvertito una leggera fitta nella zona del polpaccio che non avevi mai provato prima. Il dolore non è grave e non ti limita in alcun modo. Poi ti rendi conto che ieri hai fatto una sessione di allenamento per la forza delle gambe e che i tuoi muscoli sono stanchi. In questo caso, si può continuare a correre, ma rispettando i muscoli doloranti. Ad esempio, basta fare una corsa libera più breve e dopo fare stretching e rotolare accuratamente.
• Situazione #2: Per diverse corse senti un dolore ai polpacci, che aumenta a ogni pedalatai. In questo caso, sarà meglio ingoiare il proprio ego di corridore e non sopportare il dolore. È importante ricordare che il dolore non è un nemico, ma un'indicazione che qualcosa non va nel tuo corpo.

Può anche verificarsi una sensazione di bruciore: questo tipo di dolore è spesso presente nella parte inferiore della gamba e può essere causato da una cattiva circolazione o da un danno ai nervi.

Se il dolore è intenso e si verificano crampi, bisogna fare una pausa. Allenarsi in presenza di un dolore cronico sarebbe controproducente, la gioia di correre verrebbe meno e si potrebbero verificare infortuni.

Dolore al polpaccio dopo la corsa

I polpacci fanno ancora male dopo aver corso a riposo? Anche in questo caso, è necessario distinguere il tipo di dolore:

• Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Il DOMS è una condizione comune in cui i muscoli sono indolenziti e rigidi per uno o due giorni dopo l''allenamento. È una parte normale del processo di recupero e di solito si risolve da sola nel giro di pochi giorni.
• Stiramento o strappo muscolare. Se dopo la corsa soffri di un dolore al polpaccio che aumenta e ti impedisce di svolgere le tue attività quotidiane, se il polpaccio è gonfio e fa male al tatto, questi possono essere i segni di uno strappo o di una lacerazione muscolare. In questo caso, bisogna fare una pausa dalla corsa, riposare e, se il dolore persiste per più di 4-5 giorni, rivolgersi a un medico, preferibilmente a un fisioterapista.

Prevenzione del dolore al polpaccio

Ci auguriamo che tu stia già applicando alcuni dei nostri consigli, che sono assolutamente indispensabili per ogni corridore. Cerca di integrare gradualmente il resto nella tua routine di corsa e concentrati soprattutto sulla costanza.

• Riscaldamento prima della corsa. Questo include esercizi di stretching dinamico (allungamento delle articolazioni), corsa alfabetica, jogging o rettilinei graduati.
• Post-run stretching. Fare stretching statico circa un'ora dopo l''allenamento o rotolare su un foam roller per sciogliere la tensione nei muscoli. Il muscolo del polpaccio è composto da due parti: una parte si allunga piegando il ginocchio e l''altra piegando il ginocchio, quindi non dimenticare nessuna delle due parti.
• Scarpe da running adeguate. Assicurarsi di avere le scarpe da running giuste per la forma del piede, il tipo di falcata e le esigenze specifiche. Anche la superficie su cui si corre più spesso gioca un ruolo importante: le scarpe da strada, morbide e ammortizzate, e quelle da trail, più dure e resistenti, hanno un comportamento diverso.
• Aumentare gradualmente la distanza, il volume e l''intensità della corsa. In questo modo il corpo avrà spazio per adattarsi e non sarà un trattamento d'urto.
• Abituarsi a una superficie diversa. Il punto precedente è strettamente collegato a questo. Se ci si sposta dalla strada all''off-road o viceversa, bisogna prima cambiare superficie. Non si tratta di corse occasionali, che vanno bene, ma di corse e allenamenti lunghi come parte dell''allenamento.
• Allenamento di forza. Non solo i polpacci, ma tutto il corpo. I muscoli sostengono le ossa e si aiutano a vicenda durante l'esercizio. Per i polpacci, si può provare il classico ma funzionale affondo: si sta in piedi con le punte dei piedi su un gradino e ci si tira su da esso. Il tutto nel comfort di casa tua, con un allenamento di soli 30 minuti 2 o 3 volte alla settimana.
• Altri sport. Se non ti stai allenando per una gara di running, incorpora altre forme di attività nella tua routine, come il ciclismo, il nuoto o gli sport di squadra. Questo ti aiuterà a compensare il lavoro che i tuoi muscoli fanno quando corri e ad evitare uno stereotipo nella tua vita sportiva.

Un riscaldamento e uno stretching davvero accurati sono essenziali. Purtroppo, molti corridori non eseguono affatto o in minima parte queste attività. Si tratta di una prevenzione di base del dolore al polpaccio, che eviterà dolori cronici o infiammazioni.

Infiammazione del muscolo del polpaccio

Il muscolo del polpaccio è molto incline a sviluppare infiammazioni. Si verifica quando compare uno strappo: è la presenza dell''infiammazione che fa guarire e recuperare la zona interessata. Si distingue in:

• Infiammazione acuta: Il danno acuto provoca gonfiore dell''area interessata, arrossamento e soprattutto forte dolore.
• Infiammazione cronica: Nell''infiammazione cronica, la zona del polpaccio non si gonfia perché l''infiammazione si manifesta gradualmente e quindi l'intensità del dolore cambia.

Cause dell'infiammazione del muscolo del polpaccio

Le cause più comuni sono l''uso eccessivo e prolungato, lo squilibrio muscolare, l''indebolimento dei muscoli o uno squilibrio nella posizione delle ossa tra loro. Se si sottopone il corpo a sforzi e sollecitazioni (allenamento o gara) e non gli si concede il necessario recupero (riscaldamento, stretching, dieta equilibrata, sonno, ecc.), è solo questione di tempo prima che compaiano le prime complicazioni per la salute.

Trattamento e terapia dell'infiammazione del muscolo del polpaccio

In caso di infiammazione, il riposo e la sosta sono necessari e importantissimi, e l''arto colpito deve essere calpestato il meno possibile per dargli spazio per rigenerarsi e guarire. I mezzi che si possono utilizzare per accelerare la guarigione sono: stringere l''area del polpaccio con un bendaggio, applicare il ghiaccio (circa 15-20 minuti) più volte al giorno su un asciugamano, elevare l'area al di sopra del cuore in caso di gonfiore, lubrificare l'area con pomate o gel curativi.

Bisogna ricordare che il corpo umano è complesso e che la causa non è sempre da ricercare nel punto in cui si avverte il dolore. Molti dolori alla schiena, soprattutto alla colonna lombare, si trasferiscono alle gambe. Pertanto, se il dolore è prolungato o fastidioso, rivolgersi sempre a un fisioterapista, sia che ci si stia allenando per una gara sia che si corra solo per divertimento.