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TOP4TRAINING: Come correre 5km? Consigli e piano di allenamento

TOP4TRAINING: Come correre 5km? Consigli e piano di allenamento

13. 1. 2023 Tempo di lettura: 6 min.

5 chilometri. La distanza magica. Un principiante vuole correre continuativamente per la prima volta e un corridore esperto vuole migliorare costantemente il proprio tempo. Dai un'occhiata ai nostri consigli e allenati con Top4Running per i tuoi primi 5km!

I primi 5 km sono una pietra miliare nella vita di ogni runner. Hai questo obiettivo anche tu? Allora ti trovi nel posto giusto! Abbiamo svariati consigli per te, ad esempio come iniziare ad allenarti per i tuoi primi 5km, cosa evitare e cosa includere nell''allenamento...

Consigli per la corsa per principianti

  • Fai attenzione a non farti prendere troppo dall'emozione - La regola d''oro. Se il tuo corpo non è abituato alla corsa o ad altre attività fisiche, deve adattarsi piano piano. Lentamente ma saldamente! Altrimenti, potrebbe non piacerti o addirittura potresti farti male.
  • Tieni un diario delle tue corse - che sia su un'agendina o il tuo telefono. Annota sempre alcuni numeri base dopo la corsa: distanza, ritmo, tempo totale e soprattutto le sensazioni e le reazioni del tuo corpo. Puoi facilmente valutare il tuo stato fisico. Ciò che potrebbe essere di grande aiuto, in questo caso, sono gli orologi sportivi che semplicemente puoi collegare al tuo telefono in modo da avere sempre i dati a portata di mano.
  • Non preoccuparti del tempo, dei chilometri o del ritmo - Anche se è bello avere i numeri sotto controllo e sapere come te la stai cavando quando corri, concentrati principalmente su te stesso, sul tuo corpo e sulla respirazione. Considera queste metriche solo come guida e ricorda che vengono sempre per seconde. La corsa dovrebbe principalmente portarti tanta gioia, non ansia per i numeri.
  • Sii coerente e costante - All'' inizio sarai pieno di motivazione, che man mano diminuirà di settimana in settimana. Qui entrano il gioco la disciplina, la costanza e la tenacia ! Ci saranno giorni in cui non avrai voglia. Ed è allora che devi capire perché lo stai facendo. E noi ti chiediamo, conosci le tue MOTIVAZIONI?
  • Nuove scarpe da corsa e abbigliamento - Tutti i runners lo sanno e lo confermano. Un paio di nuove scarpe da corsa e dei nuovi vestiti ti daranno una bella spinta. E un vecchio detto dice anche che le scarpe nuove migliorano il ritmo medio per km. Regalatene uno e corri!

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Consiglio Top4Running: Stai cercando un'app per la corsa dove puoi monitorare statistiche, trovare sfide o obiettivi mensili? Dai un''occhiata alla lista di app per la corsa e scegli quella che fa per te!

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Il piano 5km - Come allenarsi?

Non dimenticare un punto importante: subordinare l''allenamento della corsa al tuo stile di vita e non viceversa. Soltanto così il tuo allenamento sarà sostenibile a lungo termine e non ti arrenderai dopo pochi chilometri. Sii flessibile, ascolta il tuo corpo e non aver paura di agire con il tuo piano di allenamento. Tutti i programmi di corsa plurisettimanali che puoi trovare su Internet sono indicativi. Ogni corpo è unico ed il punto di partenza di ogni persona è diverso. Ecco perché qui non troverai istruzioni esatte su quando, come, quanto correre e a quale velocità - solo il tuo allenatore, che ti conosce e ti parla, è l'unica persona competente per darti più informazioni. Ma non preoccuparti! Abbiamo consigli e suggerimenti generali per come raggiungere i tuoi 5km!

1) Tipi di allenamento per principianti

All'inizio, prova a correre circa 3-4 volte a settimana. Negli altri giorni riposati, rigenerati o fai qualche altra attività. I tipi di allenamento che dovresti includere sono progettati per migliorare la tua resistenza: la resistenza è un aspetto chiave nel caso dei primi 5km. Molto più importante della velocità.

  • Camminata / Corsa - Una variante ideale per cominciare. Puoi alternare la corsa e la camminata ad intervalli, ad esempio: 2 minuti di camminata / 1 minuto di corsa e continua così per 30 minuti.
  • Fartlek - Se sei sicuro di camminare/fare jogging e senti il ​​bisogno di fare qualcosa di più intenso, prova il fartlek. Alternerai la corsa ad un ritmo più alto con una corsa a un ritmo più basso, ad esempio, 2 minuti a un ritmo lento / 1 minuto a un ritmo leggermente più veloce.
  • 2-3km senza fermarsi - Una volta che il tuo corpo si è abituato al movimento grazie alla camminata/al jogging o al fartlek, puoi provare a correre per 2-3km a passo lento.

Cerca di capire te stesso e come ti senti mentre corri, come respiri e come reagiscono le tue gambe. Fai attenzione anche dopo, nel post-'allenamento, perché è in quel momento che sentirai i cambiamenti maggiori. All''inizio, il corpo potrebbe essere dolorante e teso, il che va bene: ha ricevuto un nuovo impulso. Inizia lentamente e se va bene, aumenta leggermente la durata delle tue sessioni di allenamento. Per esempio:

1^ settimana = 30 minuti

2^ settimana = 35 minuti

3^ settimana= 40 minuti

Facendo così migliorerai la tua resistenza e anche la tua distanza. Lentamente ma inesorabilmente, ti farai strada fino a raggiungere i tuoi 5km!

2) Sviluppare la forza

Includi allenamenti per la forza durante la tua routine di corsa: gambe forti e addominali forti sono le basi per correre a lungo senza infortuni. Includi principalmente esercizi complessi che rafforzano più gruppi muscolari. Per esempio squats, deadlift, bench press o hip thrust. Quello che potrebbe essere utile per la parte addominale sono plank, wheel roller o sollevare le ginocchia al petto mentre si è appesi, ad esempio alla spalliera. Presta attenzione alla corretta tecnica di esercizio per evitare complicazioni di salute indesiderate.

3) Rigenerarsi con qualità

Se vuoi allenarti in modo efficace, non sottovalutare la rigenerazione. Perché come dicono gli inglesi #TrainHardRecoverHarder! Partiamo dalle basi come, un sonno di qualità, un''alimentazione equilibrata e ricca di sostanze nutritive, bere molta acqua, fare riscaldamento e stretching per poi passare a metodi specifici, come massaggi sportivi, terapia dell'acqua fredda, fisioterapia o sauna. Trova le attività adatte a te e includile nella tua routine di allenamento. Il tuo corpo ti ringrazierà.

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Come migliorare il tempo dei 5km?

Se hai completato i tuoi primi 5km e vorresti migliorare il tempo, includi un tipo di allenamento incentrato sulla velocità. Questo può essere interval training, scatti o corse a ritmo medio-veloce. Un allenamento di velocità alla settimana e vedrai che il tuo ritmo nella corsa migliorerà gradualmente.

Allora, ti senti pronto per i tuoi primi 5km? Non dimenticare che la corsa non riguarda solo il numero di chilometri che corri. La corsa riguarda affrontare nuove avventure, esperienze, luoghi, ma anche incontrare nuove persone. Goditi questo viaggio e innamorati della corsa con Top4Running!


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