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5 consigli per allenarsi anche d’inverno.

5 consigli per allenarsi anche d’inverno.

11. 2. 2021 Tempo di lettura: 6 min.

Correre d’inverno non è più un’attività per atleti folli o corridori che puntano al podio durante la stagione estiva. Dal momento che la corsa e le gare sono diventate più popolari, la competitività degli atleti ha fatto sì che di giorno in giorno aumenti il numero delle persone che corrono in inverno.

Sia che tu gareggi contro il tempo o per una posizione in una gara, hai bisogno di allenarsi come si deve, e l’inverno non può essere una scusa. Naturalmente, correre durante i mesi freddi è molto più complicato che farlo durante i mesi estivi, indossando soltanto un paio di pantaloncini e una maglietta. Per questo ti sveliamo qualche trucco su come sopravvivere e - forse - anche fartelo piacere.

Abbigliamento invernale   Scarpe invernali

1. Sparisci durante l’autunno, risplendi in primavera.

Ogni anno la primavera ti dà nuove carte con cui dovrai giocare per il resto della stagione, e questa è la ragione per cui ho sempre un po’ d’ansia prima delle mie prime gare, pensando a come mi confronterò con i miei avversari. Ogni anno l’inverno mischia un po’ le posizioni, questo per dimostrare ancora una volta l’importanza dell’allenamento durante la stagione invernale. Durante la stagione delle gare, non c’è molto tempo per rimediare agli allenamenti persi e i chilometri non corsi sono difficili da recuperare, con l’intenso programma di gare.

Una volta spariti dalle graduatorie delle gare in autunno, inizia un periodo di transizione dalle 2 alle 4 settimane. E che periodo piacevole si prospetta, pieno di attività alternative, come ciclismo, pattinaggio, nuoto e così via. Immediatamente, avrai molto tempo da dedicare ad altre attività. Se non te la senti di allenarti, non farlo. E con il tempo che cambia, non è un cattivo inizio per la preparazione invernale. Ciononostante, l’ora di correre grandi volumi arriva presto, cambia il tempo, cambia l’ora e tutto dipende da come ti senti.

2. Lento, più veloce, velocissimo!

Questa prima fase è composta da corse lunghe e libere, spesso interrotte da allenamenti a corpo libero o andature, per migliorare la tua tecnica di corsa. Per me, ci vogliono almeno due mesi, ma questo periodo cambia da persona a persona e la sua durata dipende dalla durata totale della tua tabella di allenamento. Nonostante ciò, dovresti correre più di quanto faresti abitualmente a settimana. Io di solito incremento di un terzo il chilometraggio, rispetto a quanto farei durante la stagione delle gare. E per rompere la mia routine di corsa aggiungo scatti, allenamenti, nuovi percorsi, etc. Man mano che divento più veloce e fa buio attorno alle 4 di pomeriggio, finisco col fare i soliti percorsi in ogni caso.

Nella fase successiva (il più delle volte a gennaio), mantengo il chilometraggio maggiore, e aumento il ritmo. Sono per lo più allenamenti a ritmo sostenuto, variazioni (fartleks) e lunghi. Di solito, un giorno è dedicato a corsa e allenamento a corpo libero, uno per allunghi, con qualche esercizio tra l’uno e l’altro, un giorno per una corsa a tempo, uno per i lunghi, un giorno per un collinare, un giorno libero con esercizi per la tecnica, e il resto fondo lento. A Febbraio e Marzo, il chilometraggio diminuisce un po’, senza rallentare, ci sono alcune gare di prova, più luce durante il giorno, e tutto di colpo sembra migliore. 

3. Fatti vedere e pensa al futuro

Buďte vidět a předvídejte

In inverno, la maggior parte di noi si allena durante il giorno solo nel weekend. Inoltre, c’è neve nei boschi e indossare una torcia frontale non è abbastanza (non per corse veloci, intendo). Sicuramente puoi correre nei boschi indossando una torcia basica, ma è quasi impossibile controllare il terreno sotto i tuoi piedi a ritmi molto elevati. Questo è il motivo per cui dobbiamo spesso correre per strada, cosa abbastanza pericolosa. Quando è buio, molti automobilisti non riescono a vedere molto, quasi niente (o sono semplicemente incoscienti), quindi è meglio pensare che non ci vedano proprio. Resta a bordo strada, pronto a scansarti se l’auto che arriva non si sposta. Inoltre, correre sul lato destro, con le vetture che arrivano da dietro è molto rischioso. Sempre meglio indossare abbigliamento catarinfrangente, una torcia frontale e una luce lampeggiante. Così facendo, sarai sempre visibile, anche se non farei affidamento sugli automobilisti. Bisogna stare attenti. E sconsiglierei vivamente di indossare cuffie per la musica in situazioni del genere.

4. Scarpe da strada o da trail?

Krosky nebo silničky? 

Se corri a volte su strada, la suola scanalata delle scarpe da trail non ti aiuterà. Quando la strada è ghiacciata o coperta da neve in scioglimento, non importa cosa tu indossi, sarà sempre molto scivolosa, e consumerai in fretta la suola zigrinata. Ecco perchè preferisco le scarpe da strada, mentre preservo le scarpe da trail per il fango e per i percorsi nei boschi. Puoi anche abituarti a scivolare un pochino, correndo in linea retta, ma la situazione peggiora se devi fare curve, dove devi stare molto attento. Fai molta attenzione, perchè tutto questo scivolamento è particolarmente stressante per il tendine d’Achille. Ci mettono molto a guarire, e non ha senso danneggiarli per una corsa. In poche parole, quando c’è neve per strada, meno corri meglio è.

5. Vestiti “a cipolla”

Nohy a kotníky v teple jsou snad úplně nejdůležitější...

Nei mesi freddi, le temperature sul termometro possono essere fuorvianti, e puoi infreddolirti abbastanza facilmente anche con temperature sopra lo zero. Quando il vento freddo soffia, la temperatura percepita può scendere facilmente di 5°C. Meglio sudare che tremare dal freddo, quindi non sottovalutare il tuo abbigliamento, e incomincia dai piedi. Il tendine d’Achille è forse la parte più importante da tenere calda, così come i piedi e le caviglie, quindi prenditi cura di loro mentre lavorano per te..

Inconvenienti a parte, scoprirai la bellezza di correre d’inverno. Correre in mezzo alla neve fresca, luccicante grazie alla luce della lampada frontale è un’esperienza senza prezzo! Dimenticati del ritmo e divertiti. Sei solo tu, la tua luce, la neve scricchiolante sotto i tuoi piedi e lo sguardo luccicante degli animali nel buio (quello può essere spaventoso!).

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Goditi i molti chilometri invernali e preparati per la primavera!

Vítek Pavlišta - Top4Running ambassador

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