Come allenarsi per una 10km

Recentemente, è diventato di moda correre le gare più lunghe possibili e nemmeno correre una maratona coglierà più di sorpresa i tuoi colleghi al lavoro. Eppure chiunque abbia ambizioni più grandi della semplice corsa più lunga possibile dovrebbe considerare fondamentale la gara di 10 km. E le persone che fanno atletica dovrebbero concentrarsi su gare ancora più brevi. Se non riesci a correre bene 1.500 metri, non puoi fare una buona gara di 3 km, o 5 e 10 chilometri, e nemmeno una mezza maratona, e così via. Certo, ci sono eccezioni per coloro che sono più veloci o, d''altra parte, migliori nelle gare più lunghe, ma la regola si applica alla maggior parte delle persone. Ed è importante essere veloci anche per correre una maratona.

Non molti di voi facevano atletica da bambini e correvano tutte queste distanze. Per gli adulti è quasi impossibile colmare il divario tra loro e la preparazione atletica della velocità; tuttavia, non saltare la distanza di 10 km e passa diversi anni a lucidarla prima di correre una maratona. Oltre alla velocità, imparerai cosa sono gli split, quale ritmo mantenere e sarai più bravo a stimare le tue prestazioni attese su nuove e più lunghe distanze. Quindi non correrai una maratona solamente con l''obiettivo di finirla in qualche modo, ma con una chiara idea nella tua mente di un tempo specifico che vorresti raggiungere.

Di cosa avrai bisogno? Sicuramente di un GPS. 

Questo orologio da corsa è fantastico, ma solo quando ti serve, non il contrario. Però ci faccio molto affidamento e non riesco nemmeno a immaginare di correre senza, anche se ricordo i giorni in cui un orologio che misurava il tuo ritmo e la tua distanza era quasi 'fantascientifico. È l''orologio con la funzione GPS che fa la differenza tra andare a correre o fare un allenamento serio. L''orologio non ti lascerà rallentare, poiché puoi vedere il tuo ritmo tutto il tempo. In passato potevi allenarti e tenere traccia del tuo ritmo solo quando correvi su una pista o su un tratto misurato con un cronometro. Oggi puoi fare lo stesso su qualsiasi percorso più o meno piatto, ed è assolutamente essenziale, come scoprirai nel piano di allenamento qui sotto.

I moderni orologi GPS offrono migliaia di funzioni inutili, che vanno dalle varie previsioni dei tempi di gara, a dati configurabili alle notifiche di Facebook. Tuttavia, ti serviranno solo i seguenti tre indicatori: ritmo medio al giro (tra i tempi intermedi), lunghezza del giro e distanza totale. Ciò ti consente di iniziare praticamente da qualsiasi luogo e seguire il tuo ritmo medio, quindi premere il pulsante di divisione per reimpostare il ritmo e la distanza del giro, permettendoti di correre, ad esempio, un tratto di un chilometro al ritmo pianificato. Attenzione però! Non tutti gli orologi GPS offrono le funzioni che considero essenziali; invece, cercano di "sovraperformare" offrendo tutti i tipi di cose inutili di cui non avrai mai bisogno durante l'allenamento. Ovviamente è fondamentale indossare buone scarpe da corsa e  abbigliamento da corsa comodo. . La distanza di 10 km è breve, quindi anche dettagli minori come l'attrezzatura possono aiutare. Per i tuoi alle

 scarpe per le ripetute che gestiranno molti chilometri senza far male ai muscoli e ai piedi e scarpe da corsa leggere da tenere esclusivamente per le gare. Dopo l''allenamento con scarpe più pesanti e lente, passare a scarpe più leggere per una gara ti farà sentire come se stessi volando. 

What about intervals?

Everybody understands that simple jogging will never improve their performance (unless you are a true beginner); it’s the intervals at your 10-km race pace (or faster) that push you forward. If you want to start training and get faster, you should first do some jogging, until you can handle slow running without much effort. It’s not difficult to come up with a training plan or find one online; it’s harder to stick to it without destroying yourself, though. Training gets painful, and if it’s not painful, then it’s not intense enough. For the 10-km race, you should systematically prepare for at least a month (the very minimum), during which you’ll feel fatigued and tired and running won’t feel good. That said, listen to your body – there’s positive as well as negative fatigue! It’s never a good idea to stick to the plan and pace the watch gives you at all costs. If you feel positive fatigue, you can still break your personal record; negative fatigue, on the other hand, may easily result in an injury.

Your training plan should be tailored to your needs, and you should do some running under a coach’s supervision at least from time to time to consult your training and adjust it to your current condition. It’s not always possible to do some hard training to the very limits. Your life isn’t just about sport, so it’s important to plan the heavy training for the days when your program isn’t too packed and you feel fine. Of course, it’s important to actually do all this training and not take pity on yourself, either.

No questions? Well, let’s go do some serious training. See you at the start of the race!

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador