Come creare un piano di allenamento per i corridori principianti

Ho riflettuto molto su chi dovrebbe considerarsi un principiante e ho cercato di ricordare come ho iniziato a correre.
Penso che un corridore principiante sia qualcuno che vuole iniziare a correre regolarmente e che potrebbe avere un obiettivo o un motivo per farlo.

Tuttavia, un corridore principiante può essere un ventenne pazzo che fa sport diversi ogni giorno o anche più volte al giorno e vorrebbe aggiungere la corsa in modo da poter correre una maratona un giorno. Oppure può essere un uomo di cinquant'anni con una pancia da birra che va dal suo divano al frigorifero e vuole cambiare. Ecco perché in effetti è impossibile creare un piano universale per un corridore principiante.

Ricordare i miei primi chilometri mi fa ridere. Nel febbraio 2009 vivevo molta neve e dovevo arrivare a Praga. Con il trasporto urbano sospeso, mi sono detto: "Sembra che dovrò correre alla stazione della metropolitana". Sono riuscito a percorrere 8 chilometri in un'ora e da allora percorro questa strada. Indossare scarponi da neve o un piumino quando c'era la neve, o infradito e un vestito con uno zaino in estate. Mi sono innamorato della corsa e mi sono iscritta alla mia prima mezza maratona, non avendo idea di cosa mi aspettasse o di quanto tempo ci avrei messo. Minuti al chilometro? Non avevo idea che esistesse una cosa del genere e non avevo nemmeno detto a nessuno che avrei partecipato. Bene, in qualche modo ho finito in 1h40' e mi sono detta: "Abbastanza bello, ora proviamo una maratona". È esattamente quello che ho fatto a maggio. Pazza? Si Quella sono io.

Può sembrare strano ma indossavo delle scarpe da palestra, continuavo a parlare con un ragazzo e finivo in 3:35. Inoltre, è stata l''unica maratona della mia vita corsa in progressione. Non ho idea di come sia successo. Bene, per farla breve, sono diventata una vera maniaca, correndo anche tre volte al giorno su e giù per Praga, con tutti i tipi di scarpe e vestiti, ma mantenendo lo stesso ritmo. E solo diversi anni dopo ho trovato un allenatore che mi ha mostrato che correre può essere creativo e divertente e che ci sono molte opzioni e percorsi da migliorare.
Un piano d'allenamento è una cosa molto specifica e utile che deve essere adattata alle tue esigenze. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali. Ogni piano di allenamento dovrebbe consistere in cicli, che richiedono spesso 4 settimane; durante tale ciclo, l''allenamento si intensifica gradualmente per tre settimane e l'ultima settimana è più facile. Almeno un giorno libero a settimana è fondamentale per consentire al corpo di rigenerarsi e continuare a migliorare. Il resto riguarda la persona per cui questo piano di allenamento è destinato.

Un piano di allenamento dovrebbe includere una corsa a bassa intensità, un allenamento a intervalli su una superficie piana o salite, una corsa a velocità crescente, fartlek e corse di recupero. Esercizio in palestra, esercizi speciali per il corridore e stretching dovrebbero essere parte di ogni allenamento.

Se vuoi riprendere a correre ma non sai come fare o hai già fissato un obiettivo che desideri raggiungere, scegli un piano di allenamento su misura per le tue esigenze. È l''unico modo per divertirsi e migliorare la corsa senza farsi male.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach

Scarica i piani di allenamento:

Training Plan 5km

Training Plans 10km