Valore VO2max: di cosa si tratta, come trovarlo e come aumentarlo

Avrai probabilmente già sentito il termine VO2max. Può sembrare un''inquitante equazione matematica, ma non preoccuparti, in realtà non è niente di complicato. È un concetto che si compone di tre indicatori:

• V = volume
• O2 = ossigeno
• Max = massimo valore

Quindi, il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può effettivamente utilizzare durante 1 minuto di attività fisica. Si misura in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto.

Come scoprire il valore VO2max?

Esistono diversi metodi che possono aiutarti a scoprire il tuo VO2max. Grazie ad accurate misurazioni di laboratorio, orologi sportivi o all'utilizzo di diverse formule sportive.

1) Misura del VO2max

• Prova di stress in laboratorio - Questo è il metodo più accurato, in cui sei esposto a un''attività gradualmente crescente per 10-12 minuti. La maggior parte delle volte ti fanno correre su un tapis roulant (o pedalare su una cyclette) e ti fanno indossare una fascia toracica che misura la frequenza cardiaca + una maschera respiratoria. Per il test devi recarti nei centri sportivi, nei laboratori o nei negozi specializzati e lo pagherai almeno 40 euro.
• Tester sportivi - Al giorno d''oggi, quasi tutti hanno un orologio sportivo o bracciali da tenere al polso in grado di calcolare il valore VO2max durante l''attività fisica. Questo è un metodo meno accurato, quindi considera i risultati come indicativi. Più attività misuri, più dati avrai e più preciso sarà il tuo valore VO2Max. Puoi confrontare i tuoi valori, monitorare lo stato attuale e averli sempre con te sul tuo dispositivo.

Top4Running TIP: ottieni il massimo dagli orologi sportivi e dalle loro misure! Associali al tuo telefono, scegli e scarica una app di corsa, per avere tutti i dati e le statistiche sul tuo telefono.

2) Calcoli VO2max

Puoi calcolare i tuoi valori da solo con l''aiuto di formule. Tutto ciò di cui hai bisogno è una pista d'atletica, delle buone scarpe da corsa, e un po'' di matematica. Quindi, quali sono le opzioni?

• Test di Cooper - Solo 12 minuti di corsa su una superficie piana e il gioco è fatto. Metti la tua distanza (in metri) nella formula:  VO2max = (la tua distanza in metri – 504,9) / 44,73 e otterrai il tuo valore di consumo di ossigeno.
• Test di Balke - Il tuo compito è correre il più lontano possibile in 15 minuti. Metti la distanza in metri nella formula: VO2max = 0,172 x (la tua distanza in metri / 15 – 133) + 33,3.

Per questi calcoli, non dimenticare le regole matematiche (parentesi, priorità di divisione e moltiplicazione). In alternativa, ci sono anche calcolatori online su internet.

TIP: Per eseguire i test in pista, distribuisci le energie e prova a correre a un ritmo costante per tutto il tempo. Non esagerare al'l'inizio, in modo da non irrigidirti dopo pochi minuti.

Tabella VO2max

Ok, conosci il tuo valore, e adesso? Cercalo nella tabella, che è divisa per età e sesso.

VO2max uomo:

VO2max donna:

Fonte: garmin.com

Come aumentare il valore VO2max?

Hai scoperto un valore nella tabella di cui non sei soddisfatto? Non perderti d''animo, abbiamo dei consigli per te su come migliorare il tuo valore VO2Max. La base è:

INTERVAL TRAINING

Per aumentare il valore VO2max, devi entrare nella scomoda zona dell''ossigeno = allenarti nella zona anaerobica. Non si tratta di distruggersi durante ogni sessione di allenamento, ma di rimanere almeno un po'' senza fiato. Esistono molte varianti di questo tipo di allenamento e puoi praticarlo sia all''aperto che in palestra!

• Corsa - interval corsa in salita, sprint, fartlek
• Esercizi - HIIT (high-intensity interval training), Tabata, allenamento a circuito

Ma puoi anche andare in bicicletta, camminare in montagna o giocare a calcio. Scegli un'attività che ami particolarmente ed abitua i polmoni.

Top4Running TIP: Vorresti migliorare il tuo VO2max durante la corsa e non sai come fare? Leggi il blog "come iniziare a correre" e trasforma la corsa in un''abitudine che adorerai!

VO2max e bambini

Nella tabella qui sopra sono conteggiate solo le persone di età superiore ai 20 anni. E i bambini? Per i bambini, si consiglia di utilizzare misurazioni accurate in laboratorio. Con le misurazioni dei bambini c''è una maggiore dispersione dei valori e i dati misurati non corrispondono alle tabelle. Inoltre, un esperto del centro fornirà una consulenza sulle condizioni fisiche del bambino con possibili consigli per migliorare la forma fisica.

Il valore VO2max è prezioso per tutti, non solo per gli atleti attivi. Conoscere questo valore è adatto a chiunque sia interessato ad uno stile di vita sano e attivo: puoi prevenire le malattie cardiovascolari e tenerti in forma. Basta aggiungere più camminate, salire le scale invece delle scale mobili o scendere una fermata prima sulla via di casa. Fidati, ti sentirai molto meglio!

Preparati per le sessioni di corsa con Top4Running e aumenta il tuo valore VO2max: