I migliori esercizi per i dolori alla schiena

Tutti, ad un certo punto della nostra vita, abbiamo avuto dolori alla schiena.

Il mal di collo, al petto o alla parte lombare della schiena potrebbe essere causato dalla mancanza di attività fisica di qualità o, dall'altra parte, da troppi esercizi fatti male. È uno dei problemi più frequenti, tra le cosiddette "malattie del benessere".

Qual è il miglior rimedio per compensarlo?

Prima di tutto, se hai dolori acuti o cronici, fatti vedere da uno specialista per essere visitato opportunamente e avere una diagnosi completa.

„Sempre più frequentemente i fisioterapisti collaborano direttamente con i personal trainers. È la combinazione perfetta. Il fisioterapista scopre cosa provoca il dolore e lavora con l'allenatore per fornire un programma di allenamento ideale ed insegnarti come adottare movimenti corretti sia durante lo sport che nella vita di tutti i giorni," dice Martin Iterský, membro di My Identity Nutrition.

Soffri di mal di schiena quando dormi o quando stai seduto per un po' di tempo?

Una schiena dolorante è molto spesso causata da stress, mancanza di riposo, postura non corretta e movimenti sbagliati o alimentazione sbilanciata, che porta ad obesità. La causa più comune è una vita sedentaria. Il corpo umano è disegnato per essere sempre in movimento. Stare seduti in ufficio per molto tempo mette il sistema locomotore in grande tensione, che deve esserre compensata con sufficiente attività fisica di qualità. Se la tua schiena è dolorante, sedersi su una palla medica non aiuterà.

Quali sono i principi per eseguire un esercizio correttamente?

• È essenziale mobilizzare la parte toracica; chiedi al tuo allenatore o fisioterapista una dimostrazione, per poterlo fare a casa. La cervicale e la lombare devono rimanere stabili.
• Basta sit-ups, crunch-ups, o crunches. Invece, impara a dare ai tuoi arti un buon supporto quando ti muovi. Pratica plank e altri esercizi similari. Se riesci a mantenere ripetutamente la schiena dritta, senza far collassare il petto verso il pavimento, è un buon inizio.
• Un torace stabile si basa sull'abilità di resistere a forze esterne, come stress che ci porta in una posizione di comfort. Se con una mano porti una busta della spesa, prova a mantenere le spalle dritte senza inclinarti da una parte. Questo è un ottimo esercizio per il core.
• Aggiungi più attività fisica alla tua quotidianità. Una scheda d'allenamento ben pianificata o esercizi per la stabilità del torace ti aiuteranno a liberarti dal mal di schiena.

I seguenti esercizi ti aiuteranno ad allungare la schiena, scioglieno e rafforzando i muscoli posteriori così come il tuo core.

1) Rilassa la regione lombare - Posizione del Bambino

Inginocchiati e siediti sui talloni. Porta il busto avanti, con il torace sulle coscie allungando le braccia davanti. Appoggia la fronte per terra e rilassa il corpo. Respira a fondo. Poi gira il torace da una parte all'altra, tenendo la fronte apoggiata sul pavimento.

Da ripetere: 2 x 30 secondi in ogni posizione

2) Mobilizzare la colonna #1 - Posizione del gatto.

A quattro zampe, ginocchia sotto il bacino, testa parallela al terreno. Inspira mentre spingi la colonna verso il basso, inclinando la testa all'indietro. Espira mentre inarchi la schiena verso l'alto, allungando il collo e stringendo i glutei.

Da ripetere: 3 x 10 volte

3) Mobilizzare la colonna #2

A quattro zampe, braccia sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino, testa parallela al terreno. Metti una mano dietro alla testa. Inspira ruotando il busto verso l'alto, seguendo il gomito del braccio piegato. Espira tornando in posizione, portando il gomito tra il braccio e la gamba opposti.

Da ripetere: 3 x 5 per lato

4) Rafforzare il core, attivando i glutei

A quattro zampe, braccia sotto le spalle, ginocchia sotto il bacino, testa parallela al terreno. Espira mentre estendi il braccio destro e la gamba sinistra. Inspira ritornando alla posizione originale.

Da ripetere: 3 x 5 ripetute per lato.

Fai attenzione a mantenere la spina dorsale in posizione neutrale durante l'intero esercizio.

5) Rafforzare la stabilità del core, migliorando la respirazione diaframmatica - l' "Insetto Morto"

Sulla schiena, schiaccia la parte lombare sul materassino. Piega le ginocchia ad angolo retto, mantenendo le braccia tese verso l'alto.

Opzione 1 – facile: In posizione iniziale, espira tendendo un braccio. Ritorna alla posizione iniziale, inspirando. Poi ripeti dall'altro lato.

Opzione 2 – intermedia: In posizione iniziale, mantieni le braccia tese verso l'alto. Espira estendendo una gamba. Inspira ritornando alla posizione iniziale. Ripeti per l'altro lato.

Opzione 3 – avanzata: In posizione iniziale, espira estendendo un braccio e la gamba opposta. Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale. Ripeti per l'altro lato.

Da ripetere: 3 x 5 ripetute per lato.

6) Attivare e rafforzare i glutei - il Ponte

Sulla schiena, piega le gambe, piedi piatti sul pavimento e braccia a lato. Espira spingendo il bacino verso l'alto. Contrai i glutei, mantenendo il core teso. Inspira ritornando alla posizione iniziale.

Da ripetere: 3 x 10 ripetute

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Autori: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

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