TOP4TRAINING: Piano d'allenamento e consigli utili per correre10km.

Per abbattere il muro dei 10km, dovrai lavorare di più, su diversi aspetti: sessioni di corsa, allenamenti di forza, rigenerazione, ma anche porti degli obiettivi mentali e nutrizione. Ma non preoccuparti, devi solo essere più flessibile e determinato. Noi ti daremo dei consigli su come farlo. Ti offriamo un piano di allenamento per i 10km.

Consigli per i primi 10km

• Preparati per un allenamento di corsa più lungo - Tieni presente che l''allenamento per i 10km richiederà più tempo, forza ed energia rispetto ai 5km. Ma non è qualcosa che dovrebbe fermarti! Assegna priorità, pianifica e adatta i tuoi allenamenti a seconda degli impegni di lavoro e le responsabilità familiari.
• Non stressarti per il ritmo - Correre i 10km è sicuramente classificabile come resistenza e, a meno che tu non abbia ambizioni di medaglie d''oro, non devi correre come Usain Bolt. Se spingi troppo forte all''inizio, andrai fuori pista dopo il primo chilometro. Trova un ritmo con il quale sei in grado di mantenerti durante l''allenamento.
• Tieni un diario - Annota sempre le metriche di base dopo l''allenamento - tipo di allenamento, distanza, andatura media e sensazioni. Così potrai fare le tue valutazioni in modo più semplice. Se non sei un fan del diario scritto, allora acquista un orologio sportivo, connettilo al tuo telefono, et voilà, avrai tutti i dati sempre a portata di mano.
• Datti del tempo per recuperare - Allenati duramente, ma recupera ancora di più! Un sonno di qualità, una dieta ricca di sostanze nutritive e lo stretching dopo l''allenamento sono le basi, ma oltre a ciò, includi uno stretching più lungo (30-60 minuti), una sauna o un massaggio sportivo in uno dei tuoi giorni di riposo.
• Mangia sano e abbastanza - Serve tanta energia dagli alimenti e dal cibo, non solo per allenamenti più intensi ma anche per recuperare e rigenerarsi. Prima o poi, il tuo corpo avrà bisogno di più nutrienti. Può essere sotto forma di piccoli spuntini durante il giorno o porzioni più abbondanti durante i pasti principali.
• Persevera e non mollare - Ti ricordi quella bellissima senzazione dove per la prima volta hai battuto una distanza di 5km? Raggiunti i 10km, sarai ancora pià euforico! Come saprai già per i 5km non sempre sarai motivato e avrai voglia. Qui entrano in campo disciplina e determinazione mentale. Trova la tua MOTIVAZIONE e seguila! #GoFasterTogether

Top4Health: Spingere i propri limiti crea dipendenza, ma non confondere la fatica fisica e mentale con la pigrizia. Se ti senti stanco per molto tempo, le tue articolazioni fanno male e compaiono altri problemi di salute, riposati e, se necessario, cerca un fisioterapista o un altro specialista.

Quanto tempo ci vuole per raggiungere i 10km?

Ti starai chiedendo quanto tempo ci vorrà per raggiungere i 10km. Il tempo medio per chi corre come hobby e per i principianti sono dai 2 ai 3 mesi, per i runners professionisti basterà 1 mese. Tutto ciò è individuale perché ogni persona è diversa e ha diverse opzioni di allenamento. Alla fine conta l'avventura per raggungere il traguardo! Goditela al massimo e vedrai che i tuoi risultati andranno di pari passo.

Non seguire per filo e per segno gli allenamenti che trovi sul web. Sii flessibile e adatta il tuo piano di allenamento a seconda degli impegni di lavoro e alla tua vita personale. Insomma, dovrai essere felice ogni volta che indossi delle scarpe da corsa!

10km piano di allenamento per principianti

Oltre alle tre sessioni settimanali di allenamento di corsa, includi una sessione di allenamento per la forza, invece, negli altri giorni, dedicati ad altre attività che ti piacciono (bici, nuoto, pattinaggio, ecc.) e dedica almeno un giorno al solo riposo e allo stretching.

Un esempio di piano d'allenamento

Includi tre sessioni di corsa durante la settimana e cerca sempre di avere un giorno libero tra l''allenamento di corsa per per il defaticamento o un altro tipo di esercizio diverso:

• LUNEDÌ: Altre attività motorie - andare in bici, pattinare ecc.
• MARTEDÌ: Mantieni la corsa sui 5km - Dato che ti sei già allenato per i 5km, ripetili in modo tranquillo senza fermarti mai. Se riesci a completarlo così e senza problemi, allora aumenta leggermente il ritmo per chilometro (es: di 10-15 secondi)
• MERCOLEDÌ: Allenamento di forza
• GIOVEDÌ: Fartlek 5km - Durante il fartlek, puoi cambiare il ritmo. Viene chiamato anche "speed game". Un tipo di allenamento ad esempio potrebbe essere 200m di corsa veloce / 300m jogging o 1 minuto di corsa veloce / 2 minuti jogging. Le proporzioni le puoi scegliere tu, scopri svariate possibilità e ascolta sempre il tuo corpo!
• VENERDÌ: Giorno di riposo - Fai al massimo una camminata, stretching, meditazione.
• SABATO: Corsa più lunga 7-8km - Una volta alla settimana includi una corsa di resistenza, durante la quale non ti concentrerai sulla velocità, ma solo su te stesso - esempio: modera ritmo e velocità a seconda di come ti senti. Se necessario, puoi intervallare con qualche passo di camminata o fermarti, ma non per troppo, se riesci.
• DOMENICA: Giorno di riposo - Fai al massimo una camminata, stretching, meditazione.

Prima di ogni allenamento, attiva e riscalda i muscoli e le articolazioni. Alla fine dell'allenamento invece includi jogging leggero e stretching.

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Come correre 10km in meno di un''ora - Piano per runners avanzati

Se sei veramente un appassionato di corsa e vuoi correre 10 km in meno di un''ora, sarà necessaria una preparazione meticolosa e sistematica. nel corso di una settimana, fai tre sessioni di allenamento di corsa, due sessioni di allenamento diforza, una giornata dedicata ad un'altra attività che ti piace e un''intera giornata dedicata solo al riposo e alla rigenerazione.

Un esempio di piano settimanale

Durante la settimana, pianifica tre sessioni di corsa, due allenamenti di forza e due giorni dedicati al riposo o ad un''altra attività a tuo piacimento:

• LUNEDÌ: Allenamento di forza - Concentrati sulla parte alta del corpo.
• MARTEDÌ: Interval training - Un ottimo tipo di allenamento per sviluppare la velocità. Le prime due settimane includono segmenti più corti (ad esempio 6x400m), le successive 2-3 settimane segmenti più lunghi (ad esempio 5x600m) e le settimane successive segmenti lunghi (ad esempio 5x1000m).
• MERCOLEDÌ: Giorno di riposo o altra attività a tuo piacimento
• GIOVEDÌ: Fartlek 6km - giocare con la velocità ti spingerà un po'' oltre le tue prestazioni e renderà il tuo allenamento più speciale. Ad esempio, un fartlek può essere uno sprint di 250m / jogging per 250m o corsa veloce per 1 minuto / jogging per 1 minuto.
• VENERDÌ: Allenamento di forza - Concentrati sulla parte inferiore del corpo.
• SATURDAY: Corsa continua più lunga - Distanza di circa 7-8km. Scegli un ritmo che sei in grado di mantenere durante l''allenamento con il minor numero possibile di soste o transizioni per camminare.
• SUNDAY: Giorno di riposo - fai al massimo una camminata o meditazione.

Prima di ogni allenamento di corsa, attiva e riscalda i muscoli e le articolazioni. Alla fine dell''allenamento, includi jogging leggero e stretching.

10km in gara - Fai un test e mettiti alla prova allo stesso tempo

Vuoi battere la tua sfida personale? Allora partecipa ad una gara di 10km. Questa è una distanza molto popolare e ogni anno si tengono diverse competizioni. Cosa proverai quando deciderai di iscriverti alla gara?

• L'incredibile atmosfera di gara e lo spirito sportivo
• L'incontro con nuove persone della community di runners
• Avrai dei supporters alla partenza, lungo il percorso e all''arrivo
• Avrai l'occasione di superarerai i tuoi limiti
• QUEL momento indimenticabile quando raggiungerai la linea di traguardo

Chiunque può provare una gara di corsa di 10km. Sì, certo, anche tu! Funziona come un ottimo test per i runners più veloci ma anche come una sfida di corsa per i principianti. Puoi scegliere una corsa su strada o su pista. E noi ti copriamo le spalle. Attrezzati con Top4Running!

Scarpe da corsa Scarpe da trail

Strade e sentieri non aspettano altro che te. Sei pronto per nuove avventure ed esperienze di corsa?