Correre se sei in sovrappeso. Come farlo?

Come capire se si è sovrappeso e come misurarlo?

Secondo l'' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il sovrappeso è determinato in base al valore BMI - Body Mass Index. Questo è il rapporto tra il peso e l''altezza di una persona. Ci sono diversi calcolatori sul web che calcoleranno il BMI per te.

25 - 29.9 = SOVRAPPESO
30 - 34.9 = OBESITÀ (CLASSE 1)
35 - 39.9 = OBESITÀ (CLASSE 2 - GRAVE)
40 e oltre = OBESITÀ (CLASSE 3 - ACUTA)

Sono molti i fattori che influenzano il risultato che ottieni, come il rapporto tra grasso e muscoli nel corpo, idratazione corporea e fase del ciclo mestruale nelle donne. Non è accurato al 100% quindi ti consigliamo di considerarlo solo come un indicatore. Dai un''occhiata agli individui per i quali il valore BMI potrebbe non essere applicato.

Come iniziare a correre senza essere abituati all'esercizio fisico?

Un consiglio d''oro: non avere fretta all''inizio e sii paziente. Per un corpo poco abituato al movimento, la corsa non è un''attività di partenza adatta perchè potrebbe portare infortuni e problemi di salute, quindi la corsa potrebbe diventare il tuo peggior nemico. Rimettersi in forma non è uno sprint, ma una lunga distanza quindi concediti il tempo necessario e sperimenta gradualmente nuove abitudini di vita. Poniti degli obiettivi piccoli e realistici e... persevera!

Qualche piccolo consiglio per iniziare:

Scendi dall'autobus una fermata prima e vai a piedi verso casa
Scegli sempre le scale invece che l'ascensore - In metro, in ufficio ecc..
Per brevi distanze, scegli di camminare invece che i trasporti pubblici
Vai a passeggiare nei boschi, in montagna, sui sentieri - Oltre a migliorare la tua condizione fisica, otterrai in cambio anche energia positiva dalla natura
Talvolta puoi andare a piedi nudi nei boschi oppure compra un paio di scarpe che ti fanno sentire come a piedi nudi - Ti aiuteranno a percepire meglio il terreno e ad avere le dita dei piedi in una posizione naturale.

Tutto ciò significa che camminare è l'attività più adatta per cominciare. Sì, proprio il semplice camminare. È il movimento più naturale ed è anche molto efficace. Alzati ed esci!

Attenzione, se cammini (o corri) su una superficie dura come asfalto o ghiaia, devi prestare attenzione alle tue articolazioni, soprattutto se sei in sovrappeso. Pertanto, non dimenticare gli integratori giusti, come BCAA o collagene.

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Dalla camminata alla corsa - Come fare?

Dopo alcune settimane o mesi, potrai iniziare a combinare la camminata con la corsa. Il corpo sarà più preparato e adattato al movimento. Inizia con brevi distanze ed un ritmo moderato sempre secondo le tue sensazioni. Qualche spunto per le tue corse?

Alterna camminata con corsa - Ad esempio, 300m di camminata veloce/200m di corsa ad un ritmo moderato (Indian run)
Corsa semplice in un range di 20-30 minuti / 2-3 km
Unisciti ad un gruppo di corsa - Scopri il potere della community di corsa!
Trova un/a compagno/a di corsa e correte insieme
Installa sul telefono un'app per la corsa che ti darà una motivazione in più.

La durata e la lunghezza della corsa sono molto soggettive, quindi segui le tue sensazioni e ascolta il tuo corpo. Non dimenticare di riscaldarti un po'' prima di ogni corsa e di muovere le articolazioni con movimenti circolari. Dedica qualche minuto allo stretching dopo la corsa.

Top4Running Tip: Vuoi migliorare ulteriormente la tua forma fisica e la tua salute? Prova l''allenamento di forza oltre alla corsa. Rafforzando i muscoli, le articolazioni riceveranno un sostegno migliore, ridurrai il rischio di lesioni e ti sentirai meglio! Ancora una volta, inizia lentamente e consultati con un trainer che ti mostrerà come farlo. Indossa l''abbigliamento giusto per l''occasione e allenati!

Una app ti aiuterà a mappare i tuoi progressi.

Correre in sovrappeso: a cosa fare attenzione?

Correre non è così facile come potrebbe sembrare. Bisogna prestare attenzione alla tecnica corretta. Prima della tua prima corsa, consultati con un esperto: un fisioterapista, un istruttore di fitness o il tuo medico di famiglia. A cosa fare attenzione soprattutto?

Pressione sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale - Ogni fase della corsa esercita molta pressione sulle articolazioni, quindi, inizia lentamente, procurati delle scarpe con un''ammortizzazione elevata e prova a correre principalmente su superfici morbide.
Problemi respiratori nelle persone in sovrappeso - Si consiglia di sottoporsi a stress test o ad un esame ECG per scoprirne la causa perchè i problemi respiratori e battiti cardiaci elevati possono causare altri problemi di salute. I risultati mostreranno se la corsa è una buona attività per te.
Impara a respirare correttamente - Utilizza al massimo la capacità dei tuoi polmoni e aumenta le tue prestazioni. Concentrati sulla respirazione attraverso il naso, nella pancia e sul mantenimento di un ritmo respiratorio regolare. Un rapporto di 2:2 o 3:3 è ottimale. Significa che inspiri per 2 (3) passi ed espiri per altri 2 (3) passi. Puoi anche provare esercizi di respirazione. Puoi informarti di più leggendo il nostro articolo su come respirare correttamente.

Scarpe da corsa per persone in sovrappeso

La scelta della scarpa giusta, è la chiave - sia per la tua salute che per il piacere di correre. Scegli una scarpa ad alta ammortizzazione, che attutisca ogni impatto con il suolo e possa compensare parzialmente pesi maggiori o errori nella tecnica di corsa. Di seguito le migliori scarpe che soddisfano questi criteri:

Adidas Ultraboost
Mizuno Rider

La mentalità per correre

L'inizio può essere difficile, ma la pazienza, la tenacia e la costanza ripagano! Focalizza la tua REASON WHY (ossia la tua motivazione) e attieniti ad essi. Vuoi perdere peso? Essere più sano? Migliorare la tua condizione? Può essere qualsiasi cosa. Inoltre, ricorda che l'esercizio fisico è una celebrazione del corpo, non una punizione per ciò che hai mangiato. Non compensare il mangiare con l''esercizio, piuttosto mangia bene perché hai bisogno di energia per le tue prestazioni. E se un giorno non dovesse funzionare, non disperarti, tutti passano brutte giornate. Persevera, cammina, corri e, soprattutto, goditi l'intero percorso!

Quindi, sei pronto a iniziare? Fidati di noi, sarà una bellissima avventura!