Test di Cooper: metti alla prova la tua condizione fisica in 12 minuti

Grazie al Test di Cooper, puoi scoprire a quale livello di condizione fisica ti trovi. Ti servono solo poche cose basilari per eseguirlo - scarpe da corsa di qualità, 12 minuti del tuo tempo, ed una strada dritta su cui correre

La storia del Test di Cooper

Kenneth H. Cooper ha ideato questo stress test nel 1968 e lo ha creato per l''esercito degli Stati Uniti. Secondo lui, era un modo pratico per verificare l''idoneità fisica delle persone, semplice e stimolante allo stesso tempo. È accessibile a tutti e progettato per mettere alla prova atleti affermati ma anche per principianti. Oltre che dai runners, il test viene utilizzato anche dai nuotatori, che dispongono di una propria speciale tabella dei risultati. Diamo un''occhiata!

Allenarsi per il Test di Cooper - come gestirlo

Hai deciso di provare il test? Se corri, sicuramente conoscerai i tuoi tempi di corsa. Ma attenzione, non sbagliare. Correre per 12 minuti e mantenere un ritmo costante è una sfida sia fisica che mentale. Ma non preoccuparti! Abbiamo suggerimenti per te che potrebbero aiutarti nella tua preparazione e nel test stesso:

• Interval training - Includi questo tipo di allenamento nella tua routine. Grazie a questo, avrai una panoramica dei tuoi tempi per le sezioni più brevi. Un esempio: 2km corsa facile - interval 5x1km - 2km corsa facile. Fai una pausa da 3 a 5 minuti tra ogni intervallo e non dimenticare i soliti esercizi prima di cominciare a correre.
• Corri su una pista di atletica - Il posto migliore per eseguire il Test di Cooper è una pista di atletica leggera di 400m, in quanto superficie piana uniforme con sezioni misurate, inoltre non sarai messo in pericolo da rocce, radici o pedoni su strada o fuoristrada.
• Riscaldati prima di entrare in gioco - Non è l'ideale arrivare in pista e correre subito forte. Inizia con tutta la routine pre-corsa, come una corsa leggera e concediti il ​​tempo per riscaldare articolazioni e muscoli.
• Non iniziare troppo presto - un punto molto importante, specialmente per i principianti. Non lanciarti già sui primi metri, perché 12 minuti sono tanti. Cerca di mantenere un ritmo costante e di accelerare gradualmente. Ma negli ultimi due minuti schiaccia pure sull'acceleratore!
• Mantieni un ritmo veloce e costante - Per tutti i 12 minuti, dovresti arrivare al ritmo più veloce che il tuo corpo ti consentirà, MA ALLO STESSO TEMPO devi essere costante e senza interruzioni, cioè senza scatti o tratti di cammino. Ripetiamo: un inizio calmo è davvero importante.

Top4Running TIP: Le giuste scarpe da corsa sono la base del successo. Scegli scarpe da corsa su strada di qualità e se corri in pista, puoi farlo con delle scarpe chiodate.

Tabella e risultati del Cooper's test

Fatto? Riprendi fiato, dai un''occhiata alla tabella e guarda come stai!

Fonte: Wikipedia

Top4Running: sai qual è il record del Test di Cooper? Il record del mondo sui 5km è detenuto dall''ugandese Joshua Cheptegei, che ha coperto il percorso in 12:35.36. Quindi ha corso per circa 4,7km in 12 minuti.

Test di Cooper e VO2Max - Come sono correlati?

Grazie alla distanza durante il Test di Cooper, puoi calcolare il tuo valore VO2Max. Questo valore indica la quantità massima di ossigeno consumata durante l''attività fisica. Dice molto sulle condizioni del tuo sistema circolatorio. La formula è:

VO2max = (distanza corsa – 504,9) / 44.73

Quando otterrai il valore, cercalo poi nella tabella VO2Max. Considera che i risultati sono indicativi, il test di Cooper è un ottimo metodo, ma non è accurato come uno stress test in laboratorio.

Vantaggi del Test di Cooper

Prima di tutto, è un indicatore del tuo stato fisico. Aggiungi questo test alla tua routine di corsa e mettiti alla prova ogni tot. mesi. Annota i risultati perchè solo grazie a loro puoi misurare perfettamente i tuoi progressi. Vedrai il tuo stato di salute e se stai migliorando. Grazie ai dati del tempo che man mano annoterai, puoi fare un quadro di due aspetti importanti della corsa:

• Velocità - Più corri, più veloce sei.
• Resistenza - Osserva come ti senti mentre corri. Per te, è difficile tenere il passo? Ti fermi ancora? Allora devi lavorare sulla resistenza.

Il Test di Cooper è adatto ai bambini?

Questi dodici minuti non sono molto apprezzati dai bambini delle scuole primarie. I bambini vengono classificati in base alle prestazioni il che potrebbe stressarli. E questo forma una relazione malsana con la corsa fin dalla tenera età. In primo luogo, ai bambini dovrebbe essere insegnato come iniziare a correre in modo corretto e sano, in particolare:

• Come respirare nel modo giusto
• Con quale parte del piede atterrare
• Come coordinare il corpo durante la corsa

Solo allora potrebbe essere il momento adatto per una prova di corsa (classica 12 minuti o abbreviata 6), ma solo come diversivo o attività volontaria. Ci vuole un lungo percorso e un duro lavoro per correre veloci. E solo se la persona ne ha la volontà. La gioia del movimento è ciò a cui i bambini dovrebbero essere portati in primo luogo.

Il Test di Cooper è adatto a principianti e runners avanzati. Preparati per 12 minuti lunghi e impegnativi, ma ne varrà la pena al cento per cento. Buona fortuna con il test e buon lavoro!

Accessori per il Test di Cooper? Certo, noi li abbiamo tutti!