Siamo tutti diversi e i nostri movimenti sono differenti. E la corsa è un tipo di movimento molto, molto individuale. È un'attività complessa in cui il corpo si concentra su diverse azioni contemporaneamente: la postura, i movimenti delle braccia, la respirazione e soprattutto la stabilizzazione del piede, la correzione della falcata, l''ammortizzazione dell''impatto o l''equilibrio. Idealmente, la falcata è neutra - i piedi sono dritti. Ma ci sono deviazioni della corsa che noi chiamiamo:
Pronazione e supinazione
Attenzione all'associazione errata di questi termini: pronazione, supinazione e neutro non sono legati al fatto che si pesti la punta, il tallone o il mesopiede durante la corsa. Si tratta della deviazione della caviglia che si verifica durante la corsa.
Cosa è la pronazione?
Pronazione significa che la caviglia è deviata verso l'interno. La pronazione non è sempre negativa ed è normale per la maggior parte delle persone: è la reazione naturale del piede agli impatti, ammortizza gli urti e aiuta a mantenere la stabilità. Il problema è quando il grado di pronazione è eccessivo, superiore a 15 gradi. Le persone che hanno problemi di pronazione hanno i piedi a "X".
Rischi per la salute legati all''eccessiva pronazione
- Dolori articolari - soprattutto alle ginocchia e alle anche, ma anche alla schiena, ai talloni o all'arco plantare. Questo può portare a lesioni.
- Deformità delle dita dei piedi - dita contorte, tendini accorciati e dolorosi, debolezza muscolare e assenza di flessibilità delle dita.
- Piedi piatti
- Vesciche
Suggerimenti per contrastare l''eccessiva pronazione
- Scarpe da pronazione - scarpe progettate per questo tipo di deviazione della caviglia. Sono più pesanti e più rigide, il piede ha un maggiore sostegno e attutisce il dolore durante la corsa. Ma ricordate: le scarpe per la pronazione non risolvono la causa, ma alleviano il dolore solo per un breve periodo.
- Scarpe da corsa minimaliste - no, non ci stiamo contraddicendo. La scarpa deve adattarsi al piede, sempre. L''abitudine a scarpe leggere e a basso impatto può essere di grande aiuto. Si tratta di un metodo più impegnativo e lungo rispetto all'uso di scarpe per la pronazione, ma il piede e le dita deformate devono abituarsi alla forma e al movimento naturali.
- Cambiate le scarpe gradualmente - in caso di pronazione eccessiva non è consigliabile cambiare le scarpe da un giorno all'altro, perché il corpo e i piedi subirebbero uno shock. Provate a cambiare scarpe (pronazione e minimaliste) per abituarvi gradualmente e scoprire cosa vi sta veramente bene.
- Stretching - riscaldamento prima della corsa, stretching dopo la corsa = base. Aggiungete lo stretching preventivo delle dita dei piedi e dei piedi durante la giornata. Perseverate e vedrete che la flessibilità delle dita dei piedi inizierà a migliorare.
- Scarpe a piedi nudi - una grande tendenza, ma giustificata! Le scarpe a piedi nudi non hanno alcun supporto e hanno una suola molto sottile. Il piede non è deformato, quindi imparerete a impegnare quei muscoli che le scarpe più robuste non vi permettono di fare. Provate prima a fare delle passeggiate nei boschi e su superfici morbide, poi potete provare a correre leggermente, ma sono adatte soprattutto per camminare.
Che cos''è la supinazione?
In caso di supinazione, la caviglia è deviata verso l'esterno di oltre 15 gradi. Si tratta di una deviazione meno comune rispetto alla pronazione, perché una supinazione parziale è prevista con una tecnica di corsa corretta. Il piede reagisce agli impatti e mantiene la stabilità. La maggior parte delle persone che soffrono di supinazione sono quelle con i piedi a forma di "O".
Rischi per la salute di un''eccessiva supinazione
- Tendinite di Achille - il tendine di Achille collega i muscoli del tallone e della tibia ed è molto suscettibile di infiammazione in caso di eccessiva supinazione.
- Fascite plantare - si tratta di un tendine (fascia plantare) sulla parte inferiore del piede da cui proviene un dolore lancinante quando è degenerato.
- Distorsione della caviglia o dolore alla tibia
Suggerimenti contro l''eccessiva supinazione
A differenza delle scarpe per la pronazione, le scarpe per la supinazione sono piuttosto rare e solo pochi marchi le producono. Se si soffre di eccessiva supinazione, è probabile che si scelgano scarpe con battistrada neutro, e ci si può aiutare con qualche altra attività:
- Concentratevi sull'allenamento della forza - soprattutto sui muscoli dell'anca e dei glutei. Il rafforzamento di queste aree vi renderà più stabili nelle gambe e soprattutto nelle caviglie. Le vostre articolazioni avranno "qualcosa su cui appoggiarsi", cosa che apprezzerete sicuramente durante la corsa.
- Scarpe a piedi nudi - anche in caso di supinazione possono essere utili. Possono aiutare a trovare la giusta posizione del piede e delle dita e a prevenire la deformazione del piede.
- Giusta tecnica di corsa - consultate un allenatore di fitness e lavorate sulla vostra tecnica di corsa. È un processo lungo e difficile, che richiede la rottura di vecchie (cattive) abitudini, ma ne vale assolutamente la pena!
- Scarpe da corsa leggere - per le corse, provate scarpe leggere con un basso drop e senza rinforzi che permettono al piede di muoversi e adattarsi meglio.
Analisi del footwork
Ok, conoscete la teoria, ma ora dovete capire che tipo di movimento dei piedi avete effettivamente. Pronazione, supinazione o neutro? Esistono diversi metodi per scoprirlo, e uno dei più accurati è l''analisi del footwork. Come funziona la diagnosi?
- Camminerete sulla scansione dei piedi, a piedi nudi
- Rileva la pressione esercitata su ciascuna zona del piede.
- Questo vi dirà se avete un passo neutro, una pronazione o una supinazione.
- Uno specialista della corsa presso il negozio o il centro sportivo esaminerà la diagnosi con voi su un monitor per vedere come state procedendo.
- Dovrebbero consigliarvi le calzature più adatte e le azioni successive da intraprendere.
Vedi, è facile!
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