Tecnica di corsa: come correre in modo corretto, sano e durevole?

La corsa è un''ottima forma di esercizio che aiuta a mantenersi in forma e a migliorare la salute generale. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a correre perché non hanno una tecnica di corsa, una respirazione o una coordinazione corporea adeguate. Questo può portare all'apprendimento di schemi motori inadeguati e, in casi estremi, a lesioni.

Abbiamo una fantastica guida alla corsa per te, dove parliamo dei quattro pilastri della corsa salutare e efficace:

1) Tecnica di corsa
2) Impatto
3) Respirazione
4) Coordinazione mano-piede

1) Tecnica di corsa

Una tecnica di corsa corretta è essenziale per prevenire gli infortuni e ottenere la massima efficienza in allenamento o in gara. La tecnica non riguarda solo le gambe e la parte inferiore del corpo, ma inizia dalla testa e termina con le dita dei piedi. Quali sono gli aspetti fondamentali?

• Postura: Tieni la testa alta e le spalle rilassate, coinvolgi la parte centrale del corpo con consapevolezza. Evita di cruvarti o piegarti troppo.
• Testa: Tieni il mento su, non inclinare o chinare la testa. Cerca di continuare a monitorare il terreno e guardare almeno 5 metri avanti a te, così che tu possa avere una reazione tempestiva a cambi o ostacoli sul percorso.
• Spalle: Spingi le spalle leggermente indietro e avvicina le scapole. Ma non troppo. Aprire il petto supporterà una respirazione efficiente e la postura complessiva.
• Centro del corpo (core): Il centro di gravità sta nel torto, specificamente di fronte al petto e la sua posizione conta molto. Cerca di tenere una leggera curva in avanti mentre corri. Ti aiuterà a correre in modo efficiente e aggiungere leggerezza o fluidità ad ogni passo.
• Impatto sul piede: La falcata dovrebbe atterrare idealmente sul centro del piede, non sul tallone o sulle dita. In questo modo si riduce la pressione sulle articolazioni, soprattutto se si corre spesso su superfici dure.
• Passi: Fai passi corti e veloci, piuttosto che lunghi. Ti aiuteranno ad atterrare sulla parte centrale del piede.
• Frequenza dei passi: Se sei un hobby runner, punta ad un ritmo di 160 passi al minuto. In questo caso, correri in modo più efficiente e quindi utilizzi meno energia quando ti alleni. Un orologio sportivo calcolerà la cadenza per te.

Tutte le "regole" sulla tecnica corretta sono molto individuali e non sarai sempre in grado di seguire tutto al 100%, e va bene così. Questa è una guida generale che ogni runner potrà adattare secondo i propri bisogni, preferenze o condizioni di salute.

2) Impatto: tacco, centro o punta?

Tacco, centro o punta? Questa è la vera domanda. Qualcuno dice di non appoggiare mai il tallone, qualcun'altro dice che va bene farlo. Di fatto è impossibile dire quale tipo di impatto sia il più adatto per tutti, dipende dalla distanza corsa, dal terreno e della velocità. L'impatto cambia nella corsa. Cosa cambia tra i diversi impatti?

• Impatto sul tallone - Questo tipo di impatto causa dolori articolari (soprattutto alle ginocchia), che possono diffodnersi verso la schiena. Il rischio è soprattutto sulle superfici dure, come asfalto o cemento.
• Impatto sulla punta - Quest'altro tipo invece sollecita principalmente polpacci e tendini d'Achille.

Il caso ideale è un impatto sulla parte centrale del piede. Non sempre si riesce a mantenerlo, ma è normale. L''impatto sarà diverso nel primo chilometro di una corsa su strada di 5 km (più in punta) e nel 30° chilometro di una maratona trail (più sul tallone). L''importante è concentrarsi per non pestare con estrema forza e non utilizzare solo il tallone o solo la punta, evitando così di sovraccaricare una parte del piede e altri gruppi muscolari o articolazioni.

3) Respirazione corretta

Le opinioni sulla respirazione più giusta sono differenti, c'è chi fa parte del "team naso" e chi del "team bocca". Lasciati ispirare dai consigli su una respirazione efficce e scopri cosa funziona meglio per te nelle tue corse.

• Respira dal naso - In questo modo si pulisce o si inumidisce parzialmente l''aria nel naso.
• Prova la respirazione ritmica - Ad esempio, inspira per tre passi ed espira per due passi. Questo ti aiuterà a mantenere un ritmo costante.
• Respira nell''addome, non nel petto - La respirazione nell'addome è più profonda, quindi ossigena più sangue e migliora l''assorbimento di ossigeno.
• Cerca di respirare consapevolmente - La respirazione è un''attività automatica a cui normalmente non prestiamo quasi attenzione. Prova a cambiare questa situazione quando corri e concentrati sulla respirazione, sul suo stile, sulla sua frequenza o sulla sua velocità durante alcune fasi della corsa.

Lo stile di respirazione dipende dal ritmo e dall''intensità della corsa. A bassa intensità, è probabile che si riesca a respirare con il naso. A un ritmo più elevato, il corpo inizierà a richiedere più ossigeno e sarà necessario iniziare a respirare con la bocca. Durante la corsa, concentrati sulla respirazione, cambia consapevolmente lo stile, la frequenza o la durata della respirazione e vedi come reagisci ai cambiamenti o come corri (bene).

Consiglio Top4Running: Vuoi approfondire il tema della respirazione? respirazione? Abbiamo informazioni più dettagliate per te, esercizi di respirazione e prevenzione dei punti laterali.

4) Coordinaziona mano-piede

Una corretta coordinazione mano-piede consente di mantenere un migliore equilibrio e di migliorare l''economia della corsa. Come fare?

• Tieni le braccia ad un angolo di 90 gradi e muovile avanti e indietro in modo rilassato. Il movimento deve andare dai fianchi al mento (portata massima). Mantieni i gomiti vicini al corpo ed evita di incrociare le braccia davanti al corpo.
• Coordina l'oscillazione delle braccia con il movimento delle gambe. Quando il piede destro è a terra, il braccio sinistro dovrebbe trovarsi davanti e viceversa.
• Evita di stringere i pugni o di agitare le braccia in modo troppo aggressivo. Sprecheresti le tue energie.

DISCLAIMER: ricorda che ognuno di noi ha un tipo di impatto, di respirazione o di coordinazione diverso. Considera le tipologie e i consigli contenuti in questo articolo come informazioni generali di base. La soluzione migliore è un consulto con un esperto - un allenatore di corsa o un fisioterapista - i cui consigli saranno adattati alle tue esigenze.

Fitte laterali o dolore addominale momentaneo

Il dolore che insorge nella zona dei fianchi può rendere la corsa molto fastidiosa. È più frequente nei principianti che non hanno ancora trovato il loro stile di respirazione o nei corridori sovrappeso che hanno spesso il fiato corto. Quali sono le cause dei dolori laterali durante la corsa? Il più delle volte si tratta di uno squilibrio tra il ritmo di corsa e la frequenza respiratoria. Questo provoca tremori negli organi interni che si muovono senza il supporto dei muscoli addominali. Un''altra causa può essere il cibo consumato poco prima di un allenamento o di una gara. È consigliabile non mangiare per almeno un''ora prima dell''esercizio.

Corsa a piedi nudi

La corsa a piedi nudi, è uno stile di corsa nel quale corri completamente scalzo o con calzature minimaliste - ad esempio le scarpe con zero drop. Questo stile di corsa è basato sull'idea che i nostri piedi siano naturalmente predisposti alla corsa, ma le scarpe tradizionali possono interferire con il nostro movimento naturale per via del loro design, limitare lo spazio delle dita e deformare il piede.

Cosa sono le scarpe barefoot?

Le scarpe barefoot sono caratterizzate dalle seguenti caratteristiche:

• La differenza tra tacco e punta (drop) è 0mm
• Lo spessore della suola è massimo 5mm
• La zona della punta è ampia e per questo motivo le dita possono espandersi senza limitazioni
• Non c'è un'intersuola, l'arco non ha supporto
• Il piede lavora naturalmente e continuativamente nella scarpa, rinforzando i muscoli del piede e l'arco, cosa che una scarpa da corsa classica non ti permette di fare

La corsa a piedi nudi è consigliabile?

Al giorno d'oggi è molto diffusa la camminata e la corsa a piedi nudi. Molte persone la lodano e la considerano un modo naturale ed efficiente di correre che porta diversi vantaggi:

• Movimento naturale e forma del piede
• molto spazio per le dita
• Rinforzo del piede e dei muscoli dell'arco plantare
• Miglioramento della tecnica di corsa e della postura

Nonostante i numerosi benefici, la corsa a piedi nudi potrebbe non essere adatta a tutti. Per il passaggio dalle scarpe da corsa tradizionali a quelle minimaliste, è essenziale abituarsi gradualmente per rafforzare i piedi e le gambe. Prova prima a fare brevi passeggiate su superfici morbide e aumenta gradualmente la distanza, la frequenza di utilizzo e cambia il terreno. Quando corri, alterna le scarpe minimaliste con quelle classiche e ammortizzate.

Il rischi della corsa a piedi nudi

Correre con scarpe minimaliste può aumentare il rischio di infortuni a causa della mancanza di ammortizzazione e protezione fornita dalle scarpe da corsa tradizionali. I rischi più comuni includono lesioni da sovraccarico ai piedi e alle gambe, tendini di Achille, polpacci o dolori al ginocchio. Fai attenzione a dare ai tuoi piedi il tempo di abituarsi a questo tipo di corsa.

Se sei alle prime armi con la corsa, speriamo di averti fornito qualche consiglio utile. La tecnica di corsa, la respirazione, l''impatto e la coordinazione del corpo sono le basi su cui costruire le tue prestazioni, la resistenza o la dinamica, quindi non sottovalutarle. Non c''è niente di meglio di lunghi e sani anni di corsa!

Attrezzati per la tua prossima corsa su Top4Running!

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